Meny
Level: 3.00-programmet
Träningsvecka 1 (av 26)
Denna vecka: 5 träningspass 57 km
Fäll ut alla
dec
5
måndagmån
0 km
0 min
Vila
dec
6
tisdagtis
10 km
58 min
Distans lätt
Distans: 10 km Tid: 45-48 min
Stretching
Tid: 5-10 min
dec
7
onsdagons
8 km
50 min
Distans lätt
Distans: 8 km Tid: 37-40 min
Stretching
Tid: 5-10 min
dec
8
torsdagtors
10 km
68 min
Distans lätt
Distans: 10 km Tid: 45-48 min
Dynamisk rörlighet
Tid: 5 min
Koordinationslopp
Distans: 3x100 m
Stretching
Tid: 5-10 min
dec
9
fredagfre
0 km
0 min
Vila
dec
10
lördaglör
8 km
85 min
Distans lätt
Distans: 8 km Tid: 37-40 min
Löparstyrka
Tid: 15-30 min
Dynamisk stretch
Tid: 10-15 min
dec
11
söndagsön
21 km
107 min
Långpass lätt fart
Distans: 21 km Tid: 98-102 min
Dynamisk stretch
Tid: 5 min

Beställ hela programmet

Du kan snabbt och enkelt fä tillgång till det kompletta programmet med Förstklassig träningsservice.
Köp betalversionen och få:

  • Detaljerade texter dag för dag
  • Tillgång till instruktionsvideor
  • Dagens träning på epost
3.00
timmar
Grundprogram
140 pass
1750 km
5-10 h/v
67 km/v
Träningslogg
Instruktionsvideor
Mer info

3.00-programmet

Du bör ha en längre period med löpträning som grund för att klara följa 3 timmars programmet utan risk för skavank. För det är ett tufft program med mycket löpning!.
Coachen tror att du bör klara milen på runt 40 minuter för att 3 timmarsmålet ska vara realistiskt, men gör du en bit över 40 minuter på 10 km vid programstart och inte löptränat strukturerat tidigare så finns bra möjlighet att under maratonträningen utveckla mil kapaciteten ner till 40 minuter och klara 3.00 målet på maran!
Grundfarten på lugn distanslöpning och långpass ligger på 4.30-4.50 min/km, och det är bra om din naturligt lugna distanslöpningsfart ligger i trakterna runt detta fartspann om du enkelt ska kunna följa programmet.
Du kan ha ett lägre tidsmål än 3.00 och följa programmet om du gillar träna tufft och många pass per vecka och då anpassar du farten till din kapacitet och tar bort något pass när du känner att det behövs.
Siktar du på klart snabbare tider än programmet kan du använda upplägget som en grund och sedan lägga på några fler längre distanspass och utveckla volymen något på de kvalitativa momenten. En viss farthöjning på de kvalitativa momenten kan också vara bra, men långpassfarten räcker bra även till tider klart under 3 timmar på maran.
Du bör ha utrymme att träna minst tre löppass i veckan under ett halvår framåt.

Programmet pulserar mellan 4-6 pass per vecka och mellan 50-100 km per vecka och det är nödvändigt för de allra flesta som vill under 3 timmar att löpsnittet per vecka blir över 4-5 mil per vecka.
Du kan modifiera programmet om du har annan träning en den som ingår i programmet och klara målet 3 timmar genom att följa programmet tre baspass som ligger på företrädesvis på tisdag, torsdag och söndag kompletterat med din ”egenträning”.
Du kan om du har en bra träningsgrund hoppa in senare i programmet och ta hjälp av sista månadernas upplägg för att vässa din maratonform.

Funkar överallt

Träningstjänsten är alltid tillgänglig på trana.marathon.se. Funkar bra på:

  • Dator
  • Läsplatta
  • Smartphone

Instruktionsvideor i alla program

Med betalprogrammen ges tillgång till ett 30-tal olika instruktionsvideor som visar olika träningsformer. De olika träningsformerna finns även länkade direkt i träningsprogrammen. Videorna kan ses när du är inloggad - även på iPad, iPhone och annan smartphone.