Meny
Level: 3.30-programmet
Träningsvecka 1 (av 26)
Denna vecka: 4 träningspass 41 km
Fäll ut alla
dec
5
måndagmån
0 km
0 min
Vila
dec
6
tisdagtis
8 km
53 min
Distans lätt
Distans: 8 km Tid: 42-43 min
Stretching
Tid: 5-10 min
dec
7
onsdagons
0 km
0 min
Vila
dec
8
torsdagtors
7 km
46 min
Distans lätt
Distans: 7 km Tid: 36 min
Dynamisk rörlighet
Tid: 5 min
Koordinationslopp
Distans: 3 x 80-100 m
dec
9
fredagfre
0 km
0 min
Vila
dec
10
lördaglör
7 km
47 min
Distans lätt
Distans: 7 Tid: 36-37 min
Stretching
Tid: 5-10 min
dec
11
söndagsön
19 km
113 min
Långpass lätt fart
Distans: 19 km Tid: 101-103 min
Dynamisk stretch
Tid: 5-10 min

Beställ hela programmet

Du kan snabbt och enkelt fä tillgång till det kompletta programmet med Förstklassig träningsservice.
Köp betalversionen och få:

  • Detaljerade texter dag för dag
  • Tillgång till instruktionsvideor
  • Dagens träning på epost
3.30
timmar
Grundprogram
109 pass
1412 km
4-8 h/v
54 km/v
Träningslogg
Instruktionsvideor
Mer info

3.30-programmet

För att du enkelt och säkert (läs utan risk för uppstartsskavank) kunna hänga med på 3,5 timmars nivån bör du ha en längre period med konditionsträning som grund redan vid programstart
- Du bör ha tränat löpning minst någon gång i veckan under senaste åren, men kan om du sedan tidigare i ditt liv är van vid löpning starta upp din löpträning igen med programmet. Men kör då igång mjukt gärna redan någon vecka innan programstart.
- Du bör klara milen på runt 45 minuter för att 3.30 timmars målet ska vara realistiskt eller under 47 minuter vid programstart om du kommer från en period där du inte sprungit så mycket och vet att du har utvecklingsmöjligheter på milen. Programmet kommer utveckla dig
- Grundfarten på lugn distanslöpning och lugna långpass ligger på 5.15-5.30 min/km och om ditt mål är 3.30 på maran är det bra om din naturliga löp-fart på en lugn runda ligger kring detta fartspann.
- Du kan ha ett annat tidsmål än 3.30 och följa programmet, men anpassar då farten till din kapacitet och tar bort vissa pass om ditt mål är långsammare än 3.30 på maran.
- Programmet pulserar mellan 3-5 pass i veckan och km snittet per vecka är 54 km.
- Du kan modifiera programmet om du har annan träning en den som ingår i programmet och klara målet 3.30 timmar genom att följa programmet tre baspass som ligger på företrädesvis på tisdag, torsdag och söndag kompletterat med din ”egenträning”.
- Du kan om du har en bra träningsgrund hoppa in senare i programmet och ta hjälp av sista månadernas upplägg för att vässa din maratonform.

Funkar överallt

Träningstjänsten är alltid tillgänglig på trana.marathon.se. Funkar bra på:

  • Dator
  • Läsplatta
  • Smartphone

Instruktionsvideor i alla program

Med betalprogrammen ges tillgång till ett 30-tal olika instruktionsvideor som visar olika träningsformer. De olika träningsformerna finns även länkade direkt i träningsprogrammen. Videorna kan ses när du är inloggad - även på iPad, iPhone och annan smartphone.