Meny
Level: 4.00-programmet
Träningsvecka 1 (av 26)
Denna vecka: 3 träningspass 29 km
Fäll ut alla
dec
5
måndagmån
0 km
0 min
Vila
dec
6
tisdagtis
6 km
45 min
Distans lätt
Distans: 6 km Tid: 34-35 min
Stretching
Tid: 5-10 min
dec
7
onsdagons
0 km
0 min
Vila
dec
8
torsdagtors
6 km
45 min
Distans lätt
Distans: 6 km Tid: 34-35 min
Dynamisk rörlighet
Tid: 5 min
Koordinationslopp
Distans: 3 x 80-100 m
dec
9
fredagfre
0 km
0 min
Vila
dec
10
lördaglör
0 km
0 min
Vila
dec
11
söndagsön
17 km
114 min
Långpass lätt fart
Distans: 17 km Tid: 100-104 min
Stretching
Tid: 5-10 min

Beställ hela programmet

Du kan snabbt och enkelt fä tillgång till det kompletta programmet med Förstklassig träningsservice.
Köp betalversionen och få:

  • Detaljerade texter dag för dag
  • Tillgång till instruktionsvideor
  • Dagens träning på epost
4.00
timmar
Grundprogram
95 pass
1100 km
3-7,5 h/v
42 km/v
Träningslogg
Instruktionsvideor
Mer info

4.00-programmet

För att hänga med på 4 timmars programmet tycker coachen det är bra om du sedan tidigare är van att träna minst 2 pass i veckan. Dessa pass behöver inte ha varit löpning, men det är bra om du sprungit tidigare, framförallt att du tränat löpning regelbundet med 1-2 pass i veckan de senaste veckorna innan programstart.
- Programmet har ganska tuff grundfart på lugn distans och långpass och fartspannet ligger mellan 5.40 min/km upp till runt 6.00 min/km. Det är bra men inte nödvändigt om din naturligt lugna löpfart ligger i eller i närhet av detta fartspann.
- Om 4.00 timmars målet ska vara realistiskt är det bra om du på en snabb mils löpning kan göra runt 51-55 minuter. Under programmets gång är det bra om du kan jobba ner mil tiden till runt 50-52 minuter om du vill klara 4 timmars målet.
- Har du långsammare tidsmål än 4.00 anpassar då farten till din kapacitet, och då kan du även ta bort några pass ibland när kroppen behöver lugnare än vad programmet anger.
- Programmet pulserar mellan 3-4 pass i veckan och km snittet per vecka är 42 km och det är bra om du kan få ihop ett km snitt i veckan på minst 3 mil.
- Du kan modifiera programmet om du har annan träning en den som ingår i programmet och klara målet 4.00 timmar genom att följa programmet två baspass som ligger på företrädesvis på torsdag och söndag kompletterat med din ”egenträning” på minst 1 pass i veckan (helst två pass).
- Du kan om du har en bra träningsgrund hoppa in senare i programmet och ta hjälp av sista månadernas upplägg för att vässa din maratonform och klara fyratimmars målet.

Funkar överallt

Träningstjänsten är alltid tillgänglig på trana.marathon.se. Funkar bra på:

  • Dator
  • Läsplatta
  • Smartphone

Instruktionsvideor i alla program

Med betalprogrammen ges tillgång till ett 30-tal olika instruktionsvideor som visar olika träningsformer. De olika träningsformerna finns även länkade direkt i träningsprogrammen. Videorna kan ses när du är inloggad - även på iPad, iPhone och annan smartphone.