Meny
Level: 4.30-programmet
Träningsvecka 1 (av 26)
Denna vecka: 3 träningspass 24 km
Fäll ut alla
dec
5
måndagmån
0 km
0 min
Vila
dec
6
tisdagtis
4 km
37 min
Distans lätt
Distans: 4 km Tid: 26-27 min
Stretching
Tid: 5-10 min
dec
7
onsdagons
0 km
0 min
Vila
dec
8
torsdagtors
6 km
55 min
Distans lätt
Distans: 6 km Tid: 39-40 min
Dynamisk rörlighet
Tid: 5-10 min
Koordinationslopp
Distans: 3 x 80 m
dec
9
fredagfre
0 km
0 min
Vila
dec
10
lördaglör
0 km
0 min
Vila
dec
11
söndagsön
14 km
105 min
Långpass lätt fart
Distans: 14 km Tid: 92-95 min
Dynamisk stretch
Tid: 5-10 min

Beställ hela programmet

Du kan snabbt och enkelt fä tillgång till det kompletta programmet med Förstklassig träningsservice.
Köp betalversionen och få:

  • Detaljerade texter dag för dag
  • Tillgång till instruktionsvideor
  • Dagens träning på epost
4.30
timmar
Grundprogram
90 pass
980 km
2,5-7 h/v
37 km/v
Träningslogg
Instruktionsvideor
Mer info

4.30-programmet

För att hänga med på 4.30 programmet är det bra om du har grundkondition från löpning eller från någon annan träningsform
- Det är bra om du sprungit tidigare, men inte nödvändigt om du sedan tidigare vet att du klarar springa kortare sträckor direkt.
- Innan programstart kan du gärna starta upp din löpning så att du naturligt klarar springa 4-8 km sammanhängande i lugn fart när programmet startar.
- Programmets grundfart på lugn distans och långpass ligger på 6.30-6.40 minuter per km. Det är bra men inte nödvändigt om din naturligt lugna löpfart ligger i eller i närhet av detta fartspann.
- Om 4.30 timmars målet ska vara realistiskt är det bra om du på en snabb mils löpning kan göra runt 60 minuter. Under programmets gång är det bra om du kan jobba ner mil tiden till runt 57-58 minuter om du vill klara 4.30 tidsmålet.
- Har du långsammare tidsmål än 4.30 anpassar då farten till din kapacitet, och då kan du även ta bort några pass ibland när kroppen behöver lugnare än vad programmet anger.
- Programmet har mestadels 3 träningspass i veckan, men vissa veckor finns det extrapass för den som vill och hinner. Veckosnittet per km blir utslaget på 26 veckor 37 km, men låt inte detta skrämma dig för det är framförallt långpassen en bit in i programmet som drar upp detta snitt.
- Du kan modifiera programmet om du har annan träning en den som ingår i programmet och klara målet 4.30 timmar genom att följa programmet två baspass som ligger på företrädesvis på torsdag och söndag kompletterat med din ”egenträning” på minst 1 pass i veckan.
- Du kan om du har en bra träningsgrund hoppa in senare i programmet och ta hjälp av sista månadernas upplägg för att vässa din maratonform och klara 4.30 målet.

Funkar överallt

Träningstjänsten är alltid tillgänglig på trana.marathon.se. Funkar bra på:

  • Dator
  • Läsplatta
  • Smartphone

Instruktionsvideor i alla program

Med betalprogrammen ges tillgång till ett 30-tal olika instruktionsvideor som visar olika träningsformer. De olika träningsformerna finns även länkade direkt i träningsprogrammen. Videorna kan ses när du är inloggad - även på iPad, iPhone och annan smartphone.