Meny
Level: Extra Marathon 3.00
Träningsvecka 2 (av 20)
Denna vecka: 5 träningspass 61.40 km
Fäll ut alla
apr
27
måndagmån
8 km
49 min
Distans lätt
Distans: 8 km Tid: 36-39 min
Stretching
Tid: 5-10 min
apr
28
tisdagtis
9,24 km
44 min
Uppvärmning
Distans: 3 km Tid: 14 min
Dynamisk rörlighet
Tid: 5 min
Koordinationslopp
Distans: 3x80 m
Intervall kort
Distans: 3x5x200 m
Nedjogg
Distans: 3 km Tid: 15 min
Stretching
Tid: 5-10 min
apr
29
onsdagons
0 km
0 min
Vila
apr
30
torsdagtors
12,16 km
34 min
Uppvärmning
Distans: 3 km Tid: 14 min
Dynamisk rörlighet
Tid: 5 min
Koordinationslopp
Distans: 2x80 m
Tröskelpass
Distans: 3x2 km
Nedjogg
Distans: 3 km Tid: 15 min
maj
1
fredagfre
0 km
0 min
Vila
maj
2
lördaglör
6 km
54 min
Distans lätt
Distans: 6 km Tid: 28-29 min
Styrketräning
Tid: 15 min
Stretching
Tid: 10 min
maj
3
söndagsön
26 km
134 min
Långpass med fartökning
Distans: 26 km Tid: 119-124 min
Stretching
Tid: 5-10 min

Beställ hela programmet

Du kan snabbt och enkelt fä tillgång till det kompletta programmet med Förstklassig träningsservice.
Köp betalversionen och få:

  • Detaljerade texter dag för dag
  • Tillgång till instruktionsvideor
  • Dagens träning på epost
3.00
timmar
Grundprogram
95 pass
1398 km
4-7,5 h/v
70 km/v
Träningslogg
Instruktionsvideor
Mer info

Extra Marathon 3.00

Programmet har som mål att du ska ha möjlighet att klara ASICS Stockholm Marathon på snabba 3 timmar och givetvis helst under drömgränsen.
Programmet utgår från att du ska klar hålla en snittfart på ca 4.15 minuter över hela maratonsträckan. För att det ska vara realistiskt bör du ha en bra träningsgrund när programmet startar och din kapacitet över en mils snabb löpning bör ligga på 41 minuter eller snabbare.

Du bör direkt klara köra ett lugnt långpass på 26 km. Det är bra om din naturligt lugna löpning ligger inom spannet 4.30-4.45 min/km, för det är dessa farter vi utgår från på de lugna distanspassen och långpassen.

Träningsprogrammets bas ligger på 5 löptränings pass i veckan och jag har valt att ha måndagen och oftast fredagen som vilodag. Långpasset ligger oftast på söndagen. Men du kan givetvis själv ändra om i programmet så att träningsdagarna passar din vardag, och ha med dig att du mycket väl kan nå tidsmålet om du tränar 3-4 av programmets pass under hela träningsperioden på 20 veckor.

Lycka till från Coach Szalkai

Funkar överallt

Träningstjänsten är alltid tillgänglig på trana.marathon.se. Funkar bra på:

  • Dator
  • Läsplatta
  • Smartphone

Instruktionsvideor i alla program

Med betalprogrammen ges tillgång till ett 30-tal olika instruktionsvideor som visar olika träningsformer. De olika träningsformerna finns även länkade direkt i träningsprogrammen. Videorna kan ses när du är inloggad - även på iPad, iPhone och annan smartphone.