Meny
Level: Extra Marathon 5.00
Träningsvecka 1 (av 20)
Denna vecka: 3 träningspass 27 km
Fäll ut alla
apr
20
måndagmån
0 km
0 min
Vila
apr
21
tisdagtis
4 km
35 min
Distans lätt
Distans: 4 km Tid: 28-30 min
Dynamisk rörlighet
Tid: 5 min
apr
22
onsdagons
0 km
0 min
Vila
apr
23
torsdagtors
5 km
47 min
Distans lätt
Distans: 5 km Tid: 35-37 min
Stretching
Tid: 5-10 min
apr
24
fredagfre
0 km
0 min
Vila
apr
25
lördaglör
0 km
0 min
Vila
apr
26
söndagsön
18 km
140 min
Långpass lätt fart
Distans: 18 km Tid: 127-130 min
Stretching
Tid: 5-10 min

Beställ hela programmet

Du kan snabbt och enkelt fä tillgång till det kompletta programmet med Förstklassig träningsservice.
Köp betalversionen och få:

  • Detaljerade texter dag för dag
  • Tillgång till instruktionsvideor
  • Dagens träning på epost
5.00
timmar
Grundprogram
66 pass
700 km
2,5-7 h/v
35 km/v
Träningslogg
Instruktionsvideor
Mer info

Extra Marathon 5.00

I det här programmet har vi som mål att klara septemberversionen av maran på runt 5 timmar. Det är inte så att vi absolut måste under 5 timmar, men det kan gå men det viktigaste här är ändå att du klarar ASICS Stockholm Marathon på ett bra sätt. Målet ska du genom regelbunden och varierad löpträning ska ha motivation till kontinutet.

För dig som vill jobba mot tidsmålet 5 timmar, innebär det att du behöver hålla en snittfart på runt 7 minuter per km eller 70 minuter på varje mil. Det är från dessa tider programmets riktfarter utgår på de olika träningsmomenten. Något fortare på kortare löprundor och framförallt på de roliga kvalitativa träningsmomenten och lite lugnare på dom längsta långpassen. Farterna anpassa du dock efter vad som känns bra för dig. Viktigare är att följa träningsupplägget i stort och det innebär 3 löpträningspass i veckan.

Har du någon annan träning i veckan med inslag av konditionsträning och styrka, kan du ersätta programmets tisdagspass med ditt ”egna pass”.

Programmet startar med uppbyggande träning, och efterhand ökar dosen och nya moment i träningen tillkommer. Så vi utgår här från att du klarar runt 10 km sammanhängande i din lugna fart. På framförallt långpassen får och ska du lägga in gångavsnitt och vi startar direkt upp med 18 km, men detta anpassar du såklart till dig själv.

Coach Szalkai önskar lycka till

Funkar överallt

Träningstjänsten är alltid tillgänglig på trana.marathon.se. Funkar bra på:

  • Dator
  • Läsplatta
  • Smartphone

Instruktionsvideor i alla program

Med betalprogrammen ges tillgång till ett 30-tal olika instruktionsvideor som visar olika träningsformer. De olika träningsformerna finns även länkade direkt i träningsprogrammen. Videorna kan ses när du är inloggad - även på iPad, iPhone och annan smartphone.