50 km Stockholm Ultra 2015 - 7.00 timmar

Programmet vänder sig främst till dig som inte tränat så mycket löpning tidigare men ändå vill sikta mot en "Ultra".
Du måste dock redan från start fixa 20 minuters sammanhängande löpning, annars blir det tufft att hinna jobba upp din kapacitet över 18 veckor, för målet är att programmet bygger upp dig utan snabbare farter så du klarar Stockholm Ultra 50 km i Augusti.
- För att klara loppets 5 mil på runt 7 timmar behöver du hålla en snittfart av lite drygt 8 min 20 sekunder per km.
Din löpträningsfart blir dock högre än snittfarten eftersom vi räknar med att du behöver och ska blanda upp löpningen med gång under loppet.
Programmet bygger på en grundfart på 7.30 min/km på löpningen.
Du kanske naturligt springer något fortare i din lugna grundfart eller något långsammare och då anpassar du programmen till DIN naturliga grundfart.
I uppstarten blandar programmet löpning med rask gång, så att din kropp skonsamt kan vänja sig vid löpningens belastning. Ganska snabbt minskar andelen gång, och det blir kontrekt mer bara löpning i passen.
På långpasset bygger vi dock upp oss på samma vis som vi kommer göra på loppet, dvs korta raska gångavsnitt med regelbudna mellanrum.
Programmets träningsdagar är tisdagar, torsdagar och ”nyckelpasset” långpass på söndagar.
Det går givetvis att ändra de dagarna så att det passar dig.
Om du ändrar om i programmet, försök då få in en någorlunda liknande ordning på passen och se till att du får in vilodagar mellan träningsdagarna.

Lycka till från coach Anders Szalkai