100 km Stockholm Ultra 2015 - 8-9,5 TIMMAR

Programmet vänder sig till dig som vill klara Stockholm Ultra´s 100 km sträcka på allt från runt 8 timmar till runt 9,5 timmar.
För att klara följa programmet ska du vara van vid att träna löpning regelbundet. Du bör ha en kapacitet på maratonsträckan på mellan 2.45 upp till runt 3.20.
1,5 timmes tidsspann är stort och därför innehåller programmet extrapass för de som siktar på den snabbare sluttiden och fartspannet på passen är generöst så att du kan anpassa efter ditt slutmål och din naturliga grund löpfart.
Tidsspannet på långpass ligger mellan 4.30 min/km upp till 5.24 min/km, lugna kortare distanspass på mellan 4.20 min/km upp till runt 5.20 min/km och på ”Ultralångpass” där tiden överskrider 3 timmar mellan 5.00-6.00 min/km.
På de kvalitativa passen utgår träningsfarterna från maratonkapaciteten. Programmet är uppbyggt på följande korrelation mellan maratonsträckan och 100 km Ultra.
- 2.45 på maraton ger 8.00 på 100 km, 3.00 ger 8.45, och 3.15 ger 9.30.
Träningsvolymen varierar allt från de lättaste veckorna på dryga 6 mil upp till de tuffaste veckorna med drygt den dubbla totala volymen jämfört med en lätt vecka. Veckosnittet över 26 veckor inkl avslutande Stockholm Ultra blir runt 97 km.
Vissa helger är det ”mängd” helg med långpass både lördag och söndag, och just dessa träningsdagar är centrala i programmet.
Antalet träningsdagar med löpning blir allt från 4 pass till 8 löppass.
I veckokommentaren framgår hur man kan modifiera programmet utifrån sitt tidsmål och den träningstid man kan avsätta.
Generellt gäller att huvudpassen är placerade på tisdag, torsdag, och lördag/söndag.
Programmet startar upp med bra träning direkt och förutsätter att du är igång med din löpning vid programstart.