100 km Stockholm Ultra 2015 - 10-11,5 TIMMAR

Programmet vänder sig till dig som vill klara Stockholm Ultras 100 km sträcka på allt från runt 10 timmar till runt 11,5 timmar. För att klara följa programmet ska du vara van vid att träna löpning regelbundet.
Du bör ha en kapacitet på maratonsträckan på från strax under 3.30 upp till runt 4 timmar.
1,5 timmes tidsspann är stort och därför innehåller programmet lite mer mängd på de längsta passen för de som siktar på den snabbare sluttiden och lite snabbare fart generellt. Fartspannet på passen är dock generöst så att du kan anpassa efter ditt slutmål och din naturliga grund löpfart.
Tidsspannet på lugna långpass i programmet ligger mellan 5.20 min/km upp till 5.55 min/km, och för lugna kortare distanspass på mellan 5.15 min/km upp till runt 5.50 min/km. På de kvalitativa passen utgår träningsfarterna från maratonkapaciteten. Programmet är uppbyggt på följande korrelation mellan maratonsträckan och 100 km Ultra.
- 3.25 på maraton ger ca 10 timmar 100 km.
- 3,35 ger ca 10.30 på 100 km.
- 3.45 ger ca 11.00 på 100 km.
- 3.55 ger ca 11.30 på 100 km.
Träningsvolymen varierar allt från de lättaste veckorna på lite mer än 5 mil upp till de tuffaste veckorna med drygt den dubbla totala volymen jämfört med en lätt vecka. Veckosnittet över 26 veckor inkl avslutande 100 km loppet blir nästan 81 km.
Vissa helger är det ”mängd” helg med långpass både lördag och söndag, och just dessa träningsdagar är centrala i programmet. Vissa veckor ligger även ett längre pass placerat mitt i veckan. (oftast torsdagar).
Antalet träningsdagar med löpning blir allt från 4 pass till att vissa veckor ange upp till 7 löppass. De veckor programmet har 7 pass förekommer någon dag med dubbelpass.
I veckokommentaren framgår hur man kan modifiera programmet utifrån sitt tidsmål och den träningstid man kan avsätta.
Generellt gäller att huvudpassen är placerade på tisdag, torsdag, och lördag/söndag.
Programmet startar upp med bra träning direkt och förutsätter att du är igång med din löpning vid programstart.