<div class="Lightbox"><div class="Lightbox-inner"><h3 class="Lightbox-heading">100 km Stockholm Ultra 2015 - 14-15 TIMMAR</h3><p class="Lightbox-description">Programmet vänder sig till dig som vill klara Stockholm Ultra´s 100 km sträcka på allt från runt 14 timmar till maxtiden på 15 timmar.<br />
För att klara följa programmet ska du vara van vid att träna löpning regelbundet. Du bör ha en kapacitet på marathonsträckan på mellan 4.40 till runt 5.00 timmar.<br />
Tidsspannet på sluttiden är stort och därför innehåller programmet extrapass för de som siktar på den snabbare sluttiden och fartspannet på passen är generöst så att du kan anpassa efter ditt slutmål och din naturliga grundlöpfart.<br />
Tidsspannet på långpass ligger mellan 6.50 min/km upp till 7.00 min/km, lugna kortare distanspass på mellan 6.40 min/km upp till runt 6.50 min/km och på ”Ultralångpass” där distansen överskrider 30 kilometer mellan 7.00-7.10 min/km. På dessa pass är det bra att även lägga in kortare gångpauser.<br />
Träningsvolymen varierar allt från de lättaste veckorna på cirka 4 mil upp till 10 mil de tuffaste veckorna. <br />
Kvalitetspassen anges utifrån farter på olika distanser, se riktfarterna längre ned.<br />
Programmet innehåller mycket distansträning i lugn fart, denna träning kryddas med intervallpass för att få musklerna att vakna till och ge en extra effekt för träningsformen. Ett pass med styrka finns inlagt i programmet, har du möjlighet så kör gärna mer styrka och coreträning varje vecka. Styrkan förebygger skador i viss mån men framförallt gör den dig starkare så du klarar att nå ditt mål den 4 augusti.<br />
Vissa helger är det ”mängd” helg med långpass både lördag och söndag, och just dessa träningsdagar är centrala i programmet.<br />
Antalet träningsdagar med löpning blir allt från 4 pass till 6 löppass. Till och med färre pass vissa veckor.<br />
I veckokommentaren framgår hur man kan modifiera programmet utifrån sitt tidsmål och den träningstid man kan avsätta.<br />
Generellt gäller att huvudpassen är placerade på tisdag, torsdag, och lördag/söndag. Onsdagspasset kan bytas mot alternativträning eller en extra vilodag om du känner att du behöver det. Du som har 14 timmar som mål försöker att springa de längre distanserna i möjligaste mån. Du som har 15 timmar följer de kortare distanserna. <br />
Viktigt att lyssna på kroppen och anpassa din träning efter hur din vardag ser ut. Försök att vara noggrann med mat och sömn så du ger kroppen en chans att återhämta sig optimalt mellan träningspassen.<br />
<br />
Programmet startar upp med bra träning direkt och förutsätter att du är igång med din löpning vid programstart.<br />
<br />
Riktfarter<br />
14 timmar<br />
Uppvärmning 6.50 min/km<br />
Långpass 6.50 min/km<br />
Ultralångpass 7.00 min/km<br />
Distanspass 6.40 min/km<br />
Marathonfart 6.30 min/km<br />
Halvmarathonfart 6.20 min/km<br />
Milfart 6.10 min/km<br />
<br />
15 timmar<br />
Uppvärmning 7.00 min/km<br />
Långpass 7.00 min/km<br />
Ultralångpass 7.10 min/km<br />
Distanspass 6.50 min/km<br />
Marathonfart 6.40 min/km<br />
Halvmarathonfart 6.30 min/km<br />
Milfart 6.20 min/km</p></div></div>