Ett ganska tufft program där det är bra om du har en längre period med konditionsträning som grund för att följa programmet.
• Du bör vara van vid att träna någon träningsform minst 2 pass i veckan sedan tidigare.
• Du bör ha tränat löpning minst någon gång i veckan under senaste åren.
• Du bör klara milen på runt 45 minuter för att 2.30 timmarsmålet ska vara realistiskt eller under 47 minuter vid programstart om du kommer från en period där du inte sprungit så mycket och vet att du har bra utvecklingsmöjlighet.
• Grundfarten på lugn distanslöpning och lugna långpass ligger på 5.20-5.25 min/km och är det bra om din naturliga löpfart på en lugn runda ligger kring detta fartspann.
• Du kan ha ett annat tidsmål, snabbare eller långsammare, än 2.30, och ändå följa programmet. Du anpassar då farten, främst på kvalitetsträningen, utifrån din målsättning.
• Programmet pulserar mellan 3-5 pass i veckan och snittet per vecka är 50 km.
• Programmets tre nyckelpass som ligger oftast på tisdag, torsdag och söndag. Dessa är de absolut viktigaste, som du sedan kompletterar med din ev ”egna träning”, de övriga passen. Du har då stora möjligheter att klara 2.30.
• Du kan om du har en bra träningsgrund hoppa in senare i programmet och ta hjälp av sista månadernas upplägg för att spetsa till din Lidingöloppsform.