5 km Sommarprogram & Bellman 2016 - 29-31 minuter

Målet med programmet är främst att inspirera dig till regelbunden löpträning i 10 veckor, och att träningen ska utveckla dig till att klara en 5 km Bellman stafettsträcka, eller en egen 5 km test, på 29-31 minuter.
Det är bra om du har en konditionsgrund sedan tidigare och gärna även testat på löpning, då programmet räknar med att du direkt klarar en lugn distansrunda på 3-4 km.
- Klarar du inte riktigt 4 km kan du ändå hänga med genom att själv addera något gångavsnitt på de längsta passen och sen under programmets gång utvecklas till att ”enkelt” springa 4 km enligt programmets riktfarter.

Programmet är uppbyggt på tre träningspass i veckan, men det går att följa programmet även om du bara kan träna två gånger vissa veckor. - Har du annan egenträning kan också 2 löppass i veckan räcka för att klara tidsmålet.
Veckokommentaren anger vilka pass du kan prioritera och här framgår också vilka modifieringar du kan göra beroende på tidsmålet.
Programmets träningsfarter utgår från tidsmålet 29-31 minuter på 5 km. Det är skillnad mellan 29 och 31 minuter i sluttid på 5 km och därför har programmet ett tidsspann i riktfarten på de olika löptränings- momenten.
I vecko- och dagstexterna framgår vilka farter du kan sikta in dig på beroende på ditt tidsmål, men det är bra om din grundfart för lugn sammanhängande distanslöpning ligger inom 6.30 minuter per kilometer upp till runt 7.00 minuter per km om du vill följa programmets fartangivelser i stort.
Alla känner dock inte till sin fart och farten är även individuell för löpare med exakt samma tidsmål. Anpassa farten till vad som passar just dig, och justera även utifrån dagsformen och följ upplägget i stort.
För några av er kan till och med grundfarten vara snabbare än angivet, och då justerar man programmets tider på sträckorna utifrån det.
Oavsett ditt mål och din träningsfart är meningen att du ska få uppslag till hur du kan träna i sommar.
Om träningsdagarna (tisdag/torsdag/lördag) i programmet inte passar ditt sommarschema det går givetvis att byta dagar så att det passar dig. Försök dock få någorlunda lika ordning på passen som i programmet och inte två "tuffa pass i rad".
Förhoppningsvis kan programmet motivera dig till varierad och strukturerad träning i drygt 10 veckor som antingen avslutas med ett eget ”testlopp” över 5 km eller på din 5 km sträcka i Bellmanstafetten.

Coach Szalkai önskar lycka till!