Vårruset Malmö 2017 - 29-31 minuter

Målet med programmet är främst att inspirera dig till regelbunden löpträning i tio veckor, och att träningen ska utveckla dig till att klara Vårruset på 29–31 minuter.
Det är bra om du har en konditionsgrund sedan tidigare och gärna även har testat på löpning då programmet räknar med att du direkt klarar en lugn distansrunda på 3–4 km. Klarar du inte riktigt 4 km kan du ändå hänga med genom att varva med gång på de längsta passen och sen under programmets gång springa allt längre enligt programmets riktfarter.
Programmet är uppbyggt på tre träningspass i veckan, men det går att följa programmet även om du bara kan träna två gånger vissa veckor.
Har du annan egenträning kan också 2 löppass i veckan räcka för att klara tidsmålet.
Veckokommentaren anger vilka pass du kan prioritera och här framgår också vilka modifieringar löparen kan göra beroende på tidsmålet.
Programmets träningsfarter utgår från tidsmålet 29–31 minuter. Det är skillnad mellan 29 och 31 minuter i sluttid på 5 km och därför har programmet ett tidsspann i riktfarten på de olika löptränings- momenten.

I vecko- och dagstexterna framgår vilka farter man kan sikta in sig på beroende på tidsmål, men det är bra om din grundfart för lugn sammanhängande distanslöpning ligger mellan 6.30 och 7.00 minuter per kilometer om du vill följa programmets fartangivelser.
Alla känner dock inte till sin fart och farten är även individuell för löpare med exakt samma tidsmål. Anpassa farten till vad som passar just dig och justera även utifrån dagsformen och följ upplägget i stort. För några av er kan till och med grundfarten vara snabbare än angivet, och då justerar man programmets tider på sträckorna utifrån det.
Veckovolymen varierar mellan 10 och 20 km, snittet blir runt 16 kilometer per vecka.
Oavsett ditt mål och din träningsfart är meningen att du ska få uppslag till hur du kan träna.
Om träningsdagarna (tisdag/torsdag/lördag) i programmet inte passar ditt veckoschema går det givetvis att byta dagar så att det passar dig. Försök dock få någorlunda lika ordning på passen som i programmet och inte två "tuffa pass i rad".
Förhoppningsvis kan programmet motivera dig till varierad och strukturerad träning i 10 veckor, så att du är i riktigt bra form till Vårruset.