Vårruset Malmö 2017 - 26-28 minuter

Målet med programmet är att inspirera och motivera dig med tre varierade löppass per vecka under tio veckor. Om du dessutom följer programmets riktfarter kommer du att kunna klara Vårruset på 26–28 minuter.
Det är bra om du redan från start klarar att springa 5 kilometer sammanhängande i lugn fart. Fixar du inte riktigt 5 kilometer kan du ändå hänga med genom att själv lägga in gångavsnitt på de längsta passen i början och under programmets gång försöka att minska gångavsnitten.
Programmet är uppbyggt på tre träningspass i veckan, men det går att följa programmet även om du bara kan träna två gånger vissa veckor.
Har du annan egen träning kan också två löppass i veckan räcka för att klara tidsmålet.
Tre av träningsveckorna innehåller även ett extrapass utöver programmets tre standardpass.
Veckokommentaren anger vilka pass du kan prioritera och här framgår också vilka modifieringar löparen kan göra beroende på tidsmålet.
Programmets träningsfarter utgår från tidsmålet 26-28 min. Det är skillnad mellan 26 och 28 minuter i sluttid på 5 km och därför har programmet ett tidsspann i riktfarten på de olika löptränings-momenten.
I vecko- och dagstexterna framgår vilka farter man kan sikta in sig på beroende på sitt tidsmål, men det är bra om din grundfart för lugn sammanhängande distanslöpning ligger mellan 5.55 och 6.25 minuter per kilometer om du vill följa programmets fartangivelser i stort. Alla känner dock inte till sin fart och farten är även individuell för löpare med exakt samma tidsmål. Anpassa farten till vad som passar just dig, och justera även utifrån dagsformen och följ upplägget i stort.
Veckovolymen varierar mellan 12–28 km, snittet blir runt 19 km per vecka.
Oavsett ditt mål och din träningsfart är meningen att du ska få uppslag till hur du kan träna.
Om träningsdagarna i programmet inte passar ditt veckoschema går det givetvis att byta dagar så att det passar dig. Försök dock få någorlunda lika ordning på passen som i programmet och inte två "tuffa pass i rad" om inte upplägget anger detta. Förhoppningsvis kan programmet motivera dig till varierad och strukturerad träning i 10 veckor, så att du är i riktigt bra form till Vårruset.