Vårruset Malmö 2017 - 32-35 minuter

Programmet ska få dig att klara av Vårruset på 32-35 minuter. Men det ska inte bara få dig göra runt dessa tider, utan programmet ska främst inspirera dig att komma ut på regelbunden, rolig och varierad träning.
Det är bra om du har en konditionsgrund sedan tidigare, men du kan starta från noll om du vet att du brukar ”komma igång” ganska lätt (och gärna även har testat på löpning).
Programmet räknar med att du redan från start kan springa 2–3 km sammanhängande, men du kan hänga med även om du inte klarar detta direkt genom lägga in gångavsnitt på passen.
Efterhand tror vi att den regelbundna träningen kommer få dig till att klara programmets distanslängder utan problem.
Programmet är uppbyggt på två till tre träningspass i veckan. De veckor programmet anger tre pass, framgår det i veckokommentaren vilka två pass du bör prioritera om du bara har tid för två pass eller om du har annan träning.
Programmets träningsfarter utgår från tidsmålet 32–35 minuter. Det är skillnad mellan 32 och 35 minuter i sluttid på 5 km och därför har programmet ett tidsspann även i riktfarten på de olika löptränings-momenten. Vid 35 minuter som mål kan man även tillåta sig själv att varva med gång på vissa av passen.
I vecko- och dagstexterna framgår vilka farter man kan sikta in sig på beroende på sitt tidsmål. Här framgår även när man som 35 minuters löpare kan lägga in extra gångavsnitt och ändå klara slutmålet. Riktfarten på distanslöpning ligger inom 7.00 minuter per kilometer upp till runt 7.30 minuter per km om du vill följa programmets fartangivelser i stort. Alla känner dock inte till sin fart och farten är även individuell för löpare med exakt samma tidsmål. Anpassa farten till vad som passar just dig, och justera även utifrån dagsformen och följ upplägget i stort.
För några av er kan till och med grundfarten vara snabbare än angivet, och då justerar man programmets tider på sträckorna utifrån det.
Veckovolymen varierar mellan 7 och 20 kilometer, snittet blir runt 14 km per vecka.
Oavsett ditt mål och din träningsfart är det meningen att du ska få uppslag till hur du kan träna.
Om träningsdagarna (tisdag/lördag och extrapasset på torsdag) i programmet inte passar ditt veckoschema det går givetvis att byta dagar så att det passar dig. Försök dock få någorlunda lika ordning på passen som i programmet och inte två "tuffa pass i rad". Förhoppningsvis kan programmet motivera dig till varierad och strukturerad träning i 10 veckor så att du är i riktigt bra form till Vårruset.