Vårruset Umeå 2017 - 20-22 minuter

20-22 minuters programmet är den snabbaste nivån inför VårRuset. Målet är att du som följer programmet ska klara springa på dessa tider efter 10 veckors träning. För att kunna följa programmet och kunna sikta mot dessa snabba tider är det bra om du har tränat löpning tidigare eller har en bra konditionsgrund vid programstart och vet med dig att du har viss fallenhet för löpning.
Det är viss skillnad mellan 20 och 22 minuter på 5 km och därför har programmet ett tidsspann i riktfarten på de olika löptränings- momenten. I vecko- och dagstexterna framgår vilka farter man kan sikta in sig på beroende på sitt tidsmål, men det är bra om din grundfart för lugn sammanhängande distanslöpning ligger inom 4.45 minuter per kilometer upp till runt 5.10 minuter per km om tidsmålet ska vara realistiskt. Farten är dock även individuell för löpare med exakt samma tidsmål. Anpassa farten till vad som passar just dig, och justera även utifrån dagsformen.
Träningsprogrammet är uppbyggt kring fyra till fem träningspass i veckan men det går att följa programmet även om du bara kan träna tre gånger i veckan. Veckokommentaren anger vilka pass du kan prioritera och här framgår också vilka modifieringar löparen kan göra beroende på tidsmålet. Samma sak gäller om du inte har ovan angivna farter naturligt men gillar att träna varierat 4-5 löppass, då får du i detta program ett uppslag till struktur på dina pass.
Veckovolymen varierar mellan 19-42km, och snittet blir runt 31km per vecka. Det höga km snittet beror delvis på att programmet har 3 långpass på 15km. Dessa långpass behöver dock inte köras fullt ut.
Den viktigaste ingrediensen i programmet är träningsvariationen som vi hoppas både ska ge träningsinspiration och motivation till att genomföra regelbunden och målinriktad löpträning mot VårRuset.

Coach Anders Szalkai önskar dig stort lycka till i din träning!