Ett tufft program där du bör ha en längre period med löpträning som grund för att klara av att följa programmet.
• Du bör vara van vid att träna, någon träningsform, minst 3 pass i veckan sedan tidigare.
• Det är bra om du klarar milen på runt 40 minuter för att 2.15 timmarsmålet ska vara realistiskt. Gör du en bit över 40 minuter på 10 km vid programstart men inte löptränat, så mycket finns bra möjlighet att under Lidingöloppsträningen utveckla milkapaciteten ner till 40 minuter
• Grundfarten på lugn distanslöpning och långpass ligger på 5.00-5.10 min/km, och det är bra om din naturligt lugna distanslöpningsfart ligger i trakterna kring dessa farter.
• Du kan ha ett långsammare tidsmål än 2.15 och ändå följa programmet, men du anpassar då farten till din kapacitet samt tar bort något pass när du känner att det behövs.
• Du kan ha ett snabbare tidsmål än 2.15 och ändå följa programmet. Du måste då förlänga distanspassen samt ra ner på tiderna vid de kvalitativa momenten. Långpassen kan du behålla som de är, då både längd och tempo är inom ramarna för en något snabbare tid är 2.15.
• Du bör ha möjlighet att träna minst fyra löppass i veckan under de 20 veckor som programmet sträcker sig
Programmet pulserar mellan 4-6 pass per vecka och mellan 40-70 km per vecka.
• Programmets tre nyckelpass som ligger oftast på tisdag, torsdag och söndag. Dessa är de absolut viktigaste och får du in dessa , och kompletterar med din ev ”egna träning” de övriga passen, har du stora möjligheter att klara 2.15.
• Du kan om du har en bra träningsgrund hoppa in senare under programmet och ta hjälp av sista månadernas upplägg för att spetsa till din Lidingöloppsform.