Meny
Level: 3.00-programmet
Träningsvecka 25 (av 26)
Denna vecka: 5 träningspass 43 km
Fäll ut alla
maj
19
måndagmån
0 km
0 min
Vila
maj
20
tisdagtis
10 km
54 min
Uppvärmning
Distans: 1 km Tid: 5 min
Marafartpasset
Distans: 8 km Tid: 34
Nedjogg
Distans: 1 km Tid: 5
Stretching
Tid: 5-10 min
maj
21
onsdagons
8 km
81 min
Morgonjogg
Distans: 8 km Tid: 38-41 min
Löparstyrka
Tid: 15-30 min
Stretching
Tid: 10 min
maj
22
torsdagtors
10 km
74 min
Uppvärmning
Distans: 3 km Tid: 14-15 min
Dynamisk rörlighet
Tid: 5 min
Koordinationslopp
Distans: 2x80 m
Intervall kort
Distans: 5x4x200 m
Nedjogg
Distans: 3 km Tid: 15 min
Stretching
Tid: 5-10 min
maj
23
fredagfre
0 km
0 min
Vila
maj
24
lördaglör
4 km
28 min
Distans lätt
Distans: 4 km Tid: 19-20 min
Dynamisk rörlighet
Tid: 5 min
Koordinationslopp
Distans: 2x80 m
maj
25
söndagsön
11 km
71 min
Uppvärmning
Distans: 4 km Tid: 19-20 min
Dynamisk rörlighet
Tid: 5 min
Löpskolning
Distans: 1x30 m
Backlöpning kort backe
Distans: 10x100 m
Tröskelpass
Distans: 2x1,5 km Tid: 2x6 min
Nedjogg
Distans: 2 km Tid: 10 min
Stretching
Tid: 5 min

Beställ hela programmet

Du kan snabbt och enkelt fä tillgång till det kompletta programmet med Förstklassig träningsservice.
Köp betalversionen och få:

  • Detaljerade texter dag för dag
  • Tillgång till instruktionsvideor
  • Dagens träning på epost
3.00
timmar
Grundprogram
139 pass
1750 km
5-10 h/v
67 km/v
Träningslogg
Instruktionsvideor
Mer info

3.00-programmet

26 veckors träning mot slutmålet adidas Stockholm Marathon 1:e juni 2025.

Här hittar du lite info kring just det "snabba" tretimmars-programmet!

Du bör ha en längre period med löpträning som grund för att klara följa 3 timmars programmet utan risk för skavank. För det är ett tufft program med mycket löpning!

Coachen tror att du bör klara milen på runt 40 minuter för att 3 timmarsmålet ska vara realistiskt, men gör du en bit över 40 minuter på 10 km vid programstart och inte löptränat strukturerat tidigare så finns bra möjlighet att under maratonträningen utveckla mil kapaciteten ner till 40 minuter och klara 3.00 målet på maran!

Grundfarten på lugn distanslöpning och långpass ligger på 4.30-4.50 min/km, och det är bra om din naturligt lugna distanslöpnings-fart ligger i trakterna runt detta fartspann om du enkelt ska kunna följa programmet.
Du kan ha ett lägre tidsmål än 3.00 och följa programmet om du gillar träna tufft och många pass per vecka och då anpassar du farten till din kapacitet och tar bort något pass när du känner att det behövs.
Siktar du på klart snabbare tider än programmet kan du använda upplägget som en grund och sedan lägga på några fler längre distanspass och utveckla volymen något på de kvalitativa momenten. En viss farthöjning på de kvalitativa momenten kan också vara bra, men långpassfarten räcker bra även till tider klart under 3 timmar på maran.
Du bör ha utrymme att träna minst tre löppass i veckan under ett halvår framåt.

Programmet pulserar mellan 4-6 pass per vecka och mellan 50-100 km per vecka och det är nödvändigt för de allra flesta som vill under 3 timmar att löpsnittet per vecka blir över 4-5 mil per vecka.
Du kan modifiera programmet om du har annan träning en den som ingår i programmet och klara målet 3 timmar genom att följa programmet tre baspass som ligger på företrädesvis på tisdag, torsdag och söndag kompletterat med din ”egenträning”.
Du kan om du har en bra träningsgrund hoppa in senare i programmet och ta hjälp av sista månadernas upplägg för att vässa din maratonform.

Funkar överallt

Träningstjänsten är alltid tillgänglig på trana.marathon.se. Funkar bra på:

  • Dator
  • Läsplatta
  • Smartphone

Instruktionsvideor i alla program

Med betalprogrammen ges tillgång till ett 30-tal olika instruktionsvideor som visar olika träningsformer. De olika träningsformerna finns även länkade direkt i träningsprogrammen. Videorna kan ses när du är inloggad - även på iPad, iPhone och annan smartphone.