Meny
Level: 3.45-programmet
Träningsvecka 18 (av 26)
Denna vecka: 5 träningspass 60 km
Fäll ut alla
mar
31
måndagmån
0 km
0 min
Vila
apr
1
tisdagtis
14 km
86 min
Uppvärmning
Distans: 1 km Tid: 5-6 min
Dynamisk rörlighet
Tid: 5 min
Koordinationslopp
Distans: 1x60m
Marafartpasset
Distans: 12 km Tid: 63-63 min
Nedjogg
Distans: 1 km Tid: 6 min
Stretching
Tid: 5 min
apr
2
onsdagons
5 km
70 min
Distans lätt
Distans: 5 km Tid: 28-30 min
Löparstyrka
Tid: 15-30 min
Stretching
Tid: 5-10 min
apr
3
torsdagtors
11 km
96 min
Uppvärmning
Distans: 2,5 km Tid: 14 min
Dynamisk rörlighet
Tid: 5 min
Löpskolning
Distans: 2x20m
Intervaller lång
Distans: 3 x (2x680 m) Tid: 3 x (2x3 min)
Intervall kort
Distans: 3 x (4x170 m) Tid: 3 x (4 x 40 sekunder)
Nedjogg
Distans: 2,5 km Tid: 14-15 min
Stretching
Tid: 5-10 min
apr
4
fredagfre
0 km
0 min
Vila
apr
5
lördaglör
5 km
29 min
Distans lätt
Distans: 5 km Tid: 28-29 min
apr
6
söndagsön
25 km
160 min
Uppvärmning
Distans: 2-3 km Tid: 11,5-17 min
Dynamisk rörlighet
Tid: 5 min
Maratontusingar
Distans: 19 x 1000m
Nedjogg
Distans: 2-3 km Tid: 11,5-17,5 min

Beställ hela programmet

Du kan snabbt och enkelt fä tillgång till det kompletta programmet med Förstklassig träningsservice.
Köp betalversionen och få:

  • Detaljerade texter dag för dag
  • Tillgång till instruktionsvideor
  • Dagens träning på epost
3.45
timmar
Grundprogram
104 pass
1230 km
3,5-7,5 h/v
47 km/v
Träningslogg
Instruktionsvideor
Mer info

3.45-programmet

Här hittar du programmet mot adidas Stockholm Marathon 2025 med målbilden att springa loppet på runt 3 timmar och 45 minuter.

För att hänga på 3.45 programmet utan risk för uppstartsskavank är det bra om du vid programstart är van vid att träna någon träningsform minst 2 pass i veckan.

- Du bör ha tränat löpning något pass i veckan under några veckor innan programstart.

- Du bör klara milen på runt 48-50 minuter för att 3.45 timmars målet ska vara realistiskt men om du gör under 51-52 minuter vid programstart om du inte tränat så mycket löpning tidigare kan du haka på programmet och utveckla din mil kapacitet till ner under 50 minuter.
- Grundfarten på lugn distanslöpning och lugna långpass ligger på 5.30-5.50 min/km, och det är bra om din naturliga löpfart på en runda ligger ungefär inom detta spann om du har 3.45 som tidsmål

- Du kan ha ett annat tidsmål än 3.45 och följa programmet, men anpassar då farten till din kapacitet och tar bort vissa pass om ditt mål är långsammare än 3.45 på maran.

- Programmet pulserar mellan 3-5 pass i veckan och km snittet per vecka är 47 km.

- Du kan modifiera programmet om du har annan träning en den som ingår i programmet och klara målet 3.45 timmar genom att följa programmet tre baspass som ligger på företrädesvis på tisdag, torsdag och söndag kompletterat med din ”egenträning”.

- Du kan om du har en bra träningsgrund hoppa in senare i programmet och ta hjälp av sista månadernas upplägg för att vässa din maratonform.

Funkar överallt

Träningstjänsten är alltid tillgänglig på trana.marathon.se. Funkar bra på:

  • Dator
  • Läsplatta
  • Smartphone

Instruktionsvideor i alla program

Med betalprogrammen ges tillgång till ett 30-tal olika instruktionsvideor som visar olika träningsformer. De olika träningsformerna finns även länkade direkt i träningsprogrammen. Videorna kan ses när du är inloggad - även på iPad, iPhone och annan smartphone.