Meny
Level: 3.45-programmet
Träningsvecka 2 (av 26)
Denna vecka: 4 träningspass 42 km
Fäll ut alla
dec
14
måndagmån
0 km
0 min
Vila
dec
15
tisdagtis
8 km
55 min
Distans lätt
Distans: 8 km Tid: 44-45 min
Stretching
Tid: 5-10 min
dec
16
onsdagons
0 km
0 min
Vila
dec
17
torsdagtors
10 km
71 min
Uppvärmning
Distans: 2 km Tid: 11-12 min
Dynamisk rörlighet
Tid: 5 min
Koordinationslopp
Distans: 1x80 m
Tröskelpass
Distans: Totalt ca 6 km Tid: 10 x 3 min
Nedjogg
Distans: 2 km Tid: 11-12 min
Stretching
Tid: 5 min
dec
18
fredagfre
0 km
0 min
Vila
dec
19
lördaglör
5 km
58 min
Distans lätt
Distans: 5 km Tid: 27-28 min
Löparstyrka
Tid: 15-20 min
Stretching
Tid: 10 min
dec
20
söndagsön
19 km
120 min
Långpass lätt fart
Distans: 19 km Tid: 107-110 min
Stretching
Tid: 5-10 min

Beställ hela programmet

Du kan snabbt och enkelt fä tillgång till det kompletta programmet med Förstklassig träningsservice.
Köp betalversionen och få:

  • Detaljerade texter dag för dag
  • Tillgång till instruktionsvideor
  • Dagens träning på epost
3.45
timmar
Grundprogram
104 pass
1230 km
3,5-7,5 h/v
47 km/v
Träningslogg
Instruktionsvideor
Mer info

3.45-programmet

ASICS Stockholm Marathon 2021 har flyttat till den 9 oktober. Det ursprungliga 26-veckorsprogrammet (som du hittar nedan) kan du träna med från 7 december till 5 juni (det ursprungliga tävlingsdatumet). Ett nytt träningsprogram på 20 veckor kommer att starta den 24 maj, inför den nya tävlingsdagen den 9 oktober.

För att hänga på 3.45 programmet utan risk för uppstartsskavank är det bra om du vid programstart är van vid att träna någon träningsform minst 2 pass i veckan.
- Du bör ha tränat löpning något pass i veckan under några veckor innan programstart.
- Du bör klara milen på runt 48-50 minuter för att 3.45 timmars målet ska vara realistiskt men om du gör under 51-52 minuter vid programstart om du inte tränat så mycket löpning tidigare kan du haka på programmet och utveckla din mil kapacitet till ner under 50 minuter.
- Grundfarten på lugn distanslöpning och lugna långpass ligger på 5.30-5.50 min/km, och det är bra om din naturliga löpfart på en runda ligger ungefär inom detta spann om du har 3.45 som tidsmål
- Du kan ha ett annat tidsmål än 3.45 och följa programmet, men anpassar då farten till din kapacitet och tar bort vissa pass om ditt mål är långsammare än 3.45 på maran.
- Programmet pulserar mellan 3-5 pass i veckan och km snittet per vecka är 47 km.
- Du kan modifiera programmet om du har annan träning en den som ingår i programmet och klara målet 3.45 timmar genom att följa programmet tre baspass som ligger på företrädesvis på tisdag, torsdag och söndag kompletterat med din ”egenträning”.
- Du kan om du har en bra träningsgrund hoppa in senare i programmet och ta hjälp av sista månadernas upplägg för att vässa din maratonform.

Funkar överallt

Träningstjänsten är alltid tillgänglig på trana.marathon.se. Funkar bra på:

  • Dator
  • Läsplatta
  • Smartphone

Instruktionsvideor i alla program

Med betalprogrammen ges tillgång till ett 30-tal olika instruktionsvideor som visar olika träningsformer. De olika träningsformerna finns även länkade direkt i träningsprogrammen. Videorna kan ses när du är inloggad - även på iPad, iPhone och annan smartphone.