Meny
Level: 5.00-programmet
Träningsvecka 2 (av 26)
Denna vecka: 3 träningspass 23 km
Fäll ut alla
dec
14
måndagmån
0 km
0 min
Vila
dec
15
tisdagtis
5 km
66 min
Distans lätt
Distans: 5 km Tid: 35-36 min
Löparstyrka
Tid: 15-20 min
Stretching
Tid: 10 min
dec
16
onsdagons
0 km
0 min
Vila
dec
17
torsdagtors
6 km
54 min
Uppvärmning
Distans: 2 km Tid: 14-15 min
Dynamisk rörlighet
Tid: 5 min
Koordinationslopp
Distans: 1 x 80 m
Tröskelpass
Distans: Ca 3 km Tid: 7 x 3 min
Nedjogg
Distans: 1 km Tid: 7-8 min
dec
18
fredagfre
0 km
0 min
Vila
dec
19
lördaglör
0 km
0 min
Vila
dec
20
söndagsön
12 km
96 min
Långpass lätt fart
Distans: 12 km Tid: 84-86 min
Stretching
Tid: 5-10 min

Beställ hela programmet

Du kan snabbt och enkelt fä tillgång till det kompletta programmet med Förstklassig träningsservice.
Köp betalversionen och få:

  • Detaljerade texter dag för dag
  • Tillgång till instruktionsvideor
  • Dagens träning på epost
5.00
timmar
Grundprogram
88 pass
850 km
2-7 h/v
32 km/v
Träningslogg
Instruktionsvideor
Mer info

5.00-programmet

ASICS Stockholm Marathon 2021 har flyttat till den 9 oktober. Det ursprungliga 26-veckorsprogrammet (som du hittar nedan) kan du träna med från 7 december till 5 juni (det ursprungliga tävlingsdatumet). Ett nytt träningsprogram på 20 veckor kommer att starta den 24 maj, inför den nya tävlingsdagen den 9 oktober.

För att hänga med 5.00 programmet behöver du inte sprungit långt eller mycket tidigare utan kan vara nybörjare i löpning men vet sedan tidigare att du klarar av att träna några pass i veckan i någon form. Du kan givetvis också redan vara van vid löpträning, men vill nu ha ett upplägg som inspirerar och ger uppslag till strukturerad maratonträning.

- Programmet inleder med några pass där vi blandar löpning med gång, men relativt snart kör vi endast sammanhängande löning så har du möjlighet kan du gärna starta upp din träning med gång/löpning innan programstart.
- Klarar du 5 km sammanhängande i din lugna fart kan du hoppa direkt in i programmet.
- Programmets grundfart på lugn distans och långpass ligger på 6.50-7.10 minuter per km. Det är bra men inte nödvändigt om din naturligt lugna löpfart ligger i eller i närhet av detta fartspann.
- Om 5.00 timmars målet ska vara realistiskt är det bra om du på en snabb mils löpning kan göra runt 65-67 minuter. Under programmets gång är målet att vi kan jobba ner mil tiden till runt 63-64 minuter om du vill klara fem timmars målet.
- Har du långsammare tidsmål än 5.00 anpassar då farten till din kapacitet, och då kan du även ta bort några pass ibland när kroppen behöver lugnare än vad programmet anger och även lägga in mer gång i framförallt långpassen.
- Programmet har mestadels 3 träningspass i veckan, men vissa veckor finns det extrapass för den som vill och hinner. Men 3 pass räcker bra.
- Du kan modifiera programmet om du har annan träning en den som ingår i programmet och klara målet på fem timmar genom att följa programmet två baspass som ligger på företrädesvis på torsdag och söndag kompletterat med din ”egenträning” på minst 1 pass i veckan.
- Du kan om du har en bra träningsgrund hoppa in senare i programmet och ta hjälp av sista månadernas upplägg för att vässa din maratonform och klara 5.00 målet.

Funkar överallt

Träningstjänsten är alltid tillgänglig på trana.marathon.se. Funkar bra på:

  • Dator
  • Läsplatta
  • Smartphone

Instruktionsvideor i alla program

Med betalprogrammen ges tillgång till ett 30-tal olika instruktionsvideor som visar olika träningsformer. De olika träningsformerna finns även länkade direkt i träningsprogrammen. Videorna kan ses när du är inloggad - även på iPad, iPhone och annan smartphone.