Meny
Level: Extra Marathon 3.30
Träningsvecka 2 (av 20)
Denna vecka: 4 träningspass 50.24 km
Fäll ut alla
apr
27
måndagmån
0 km
0 min
Vila
apr
28
tisdagtis
10 km
65 min
Distans lätt
Distans: 10 km Tid: 52-55 min
Stretching
Tid: 5-10 min
apr
29
onsdagons
0 km
0 min
Vila
apr
30
torsdagtors
11,24 km
73 min
Uppvärmning
Distans: 3 km Tid: 16 min
Dynamisk rörlighet
Tid: 5 min
Koordinationslopp
Distans: 3x80 m
Fartlek
Distans: 5 km Tid: 25-26 min
Nedjogg
Distans: 3 km Tid: 16 min
Stretching
Tid: 5-10 min
maj
1
fredagfre
0 km
0 min
Vila
maj
2
lördaglör
5 km
47 min
Distans lätt
Distans: 5 km Tid: 26-27 min
Styrketräning
Tid: 10 min
Stretching
Tid: 10 min
maj
3
söndagsön
24 km
143 min
Långpass med fartökning
Distans: 24 km Tid: 125-133 min
Stretching
Tid: 5-10 min

Beställ hela programmet

Du kan snabbt och enkelt fä tillgång till det kompletta programmet med Förstklassig träningsservice.
Köp betalversionen och få:

  • Detaljerade texter dag för dag
  • Tillgång till instruktionsvideor
  • Dagens träning på epost
3.30
timmar
Grundprogram
85 pass
1050 km
3,75-7,5 h/v
52 km/v
Träningslogg
Instruktionsvideor
Mer info

Extra Marathon 3.30

Programmet har som mål att du ska klara ASICS Stockholm Marathon på runt 3,5 timmar, och till och med helst under!! För att klara det behöver du hålla en snittfart på strax under 5 minuter per km över loppets alla 42 km. Det innebär att du bör fixa en snabb mils löpning redan vid programstart på 48 minuter eller snabbare.

Programmets lugna distanslöpning går 5.10-5.20 minuter per kilometer och långpasset har några sekunder till lugnare per kilometer. Det är bra om din naturligt lugna distansfart ligger runt dessa tider, och eftersom vi direkt startar upp långpasset på 24 km, är det bra om du klarar runt dessa längder direkt.
Fixar du inte riktigt så långt som 24 km direkt får du modifiera uppstarten något och jobba dig ikapp distanslängderna efterhand.

I programmet kör vi 4-5 löptränings-pass i veckan och träningen bygger på en mix av kvalitativa träningsmoment tillsammans med volymbyggande distans. Har du inte tiden för så många pass, kan du ta med dig att du kan följa programmets struktur och ta ut de tre viktigaste passen i veckan och ändå nå ditt tidsmål.

Lycka till från Coach Szalkai

Funkar överallt

Träningstjänsten är alltid tillgänglig på trana.marathon.se. Funkar bra på:

  • Dator
  • Läsplatta
  • Smartphone

Instruktionsvideor i alla program

Med betalprogrammen ges tillgång till ett 30-tal olika instruktionsvideor som visar olika träningsformer. De olika träningsformerna finns även länkade direkt i träningsprogrammen. Videorna kan ses när du är inloggad - även på iPad, iPhone och annan smartphone.