Meny
Level: Extra Marathon 4.15
Träningsvecka 2 (av 20)
Denna vecka: 3 träningspass 34 km
Fäll ut alla
apr
27
måndagmån
0 km
0 min
Vila
apr
28
tisdagtis
6 km
57 min
Distans lätt
Distans: 6 km Tid: 36-37 min
Styrketräning
Tid: 10 min
Stretching
Tid: 10 min
apr
29
onsdagons
0 km
0 min
Vila
apr
30
torsdagtors
7 km
52 min
Uppvärmning
Distans: 2 km Tid: 12
Dynamisk rörlighet
Tid: 5 min
Koordinationslopp
Distans: 2 x 60-80 m
Fartlek
Distans: 4 km Tid: 23-24 min
Nedjogg
Distans: 1 km Tid: 6 min
maj
1
fredagfre
0 km
0 min
Vila
maj
2
lördaglör
0 km
0 min
Vila
maj
3
söndagsön
21 km
145 min
Långpass med fartökning
Distans: 21 km Tid: 130-135 min
Stretching
Tid: 5-10 min

Beställ hela programmet

Du kan snabbt och enkelt fä tillgång till det kompletta programmet med Förstklassig träningsservice.
Köp betalversionen och få:

  • Detaljerade texter dag för dag
  • Tillgång till instruktionsvideor
  • Dagens träning på epost
4.15
timmar
Grundprogram
69 pass
820 km
3-7 h/v
41 km/v
Träningslogg
Instruktionsvideor
Mer info

Extra Marathon 4.15

Programmet har som mål att du ska klara ASICS Stockholm Marathon septemberversion på runt 4 timmar och 15 minuter timmar efter 20 veckors löpträning.
För att enkelt kunna hänga med på träningen är det om du sedan tidigare van att träna minst 2 pass i veckan och har en bra grundkondition. Din grundkondis kan komma från annan träning än löpning, men du måste ha viss grundträning via löpning och långpasset startar direkt på 21 km, så det är bra om du klarar runt den sträckan direkt i din lugna fart.

Programmets grundfart ligger på distanslöpning och långpass i spannet 6.20-6.25 minuter per kilometer. Det är bra men inte nödvändigt om din naturligt lugna löpfart ligger i eller i närhet av detta fartspann. Om 4.15 tidsmålet ska vara realistiskt är det bra om du på en snabb mils löpning kan göra 58 minuter eller snabbare när du är igång med träningen. Under programmets gång kommer och kan vi jobba ner din kapacitet till ännu snabbare tider!

Hänger du med programmet blir det 3-4 pass i veckan, men du kan modifiera programmet om du har annan träning en den som ingår i programmet och klara målet 4.15 målet genom att följa programmet två baspass som ligger på företrädesvis på torsdag och söndag kompletterat med din ”egenträning”.

Coach Anders Szalkai önskar lycka till!!

Funkar överallt

Träningstjänsten är alltid tillgänglig på trana.marathon.se. Funkar bra på:

  • Dator
  • Läsplatta
  • Smartphone

Instruktionsvideor i alla program

Med betalprogrammen ges tillgång till ett 30-tal olika instruktionsvideor som visar olika träningsformer. De olika träningsformerna finns även länkade direkt i träningsprogrammen. Videorna kan ses när du är inloggad - även på iPad, iPhone och annan smartphone.