Meny
Träning för New York Marathon 2024
Level: New York Marathon 5.00
Träningsvecka 9 (av 20)
Denna vecka: 4 träningspass 40.30 km
Fäll ut alla
aug
12
måndagmån
0 km
0 min
aug
13
tisdagtis
8 km
81 min
Distans lätt
Distans: 8 km Tid: 54-56 min
Allmän styrketräning
Tid: 15 min
Stretching
Tid: 10 min
aug
14
onsdagons
0 km
0 min
aug
15
torsdagtors
6,90 km
61 min
Uppvärmning
Distans: 2,5 km Tid: 17 min
Löpskolning
Distans: 2x20 m
Intervall kort
Distans: 3x4x200 Tid: 20 min
Nedjogg
Distans: 2 km Tid: 14 min
Stretching
Tid: 5-10 min
aug
16
fredagfre
0 km
0 min
aug
17
lördaglör
5,40 km
60 min
Distans lätt
Distans: 5 km Tid: 34-35 min
Dynamisk rörlighet
Tid: 5 min
Koordinationslopp
Distans: 5x80 m Tid: 10 min
Stretching
Tid: 5-10 min
aug
18
söndagsön
20 km
153 min
Långpass lätt fart
Distans: 20 km Tid: 140-143 min
Stretching
Tid: 5-10 min

Beställ hela programmet

Du kan snabbt och enkelt fä tillgång till det kompletta programmet med Förstklassig träningsservice.
Köp betalversionen och få:

  • Detaljerade texter dag för dag
  • Tillgång till instruktionsvideor
  • Dagens träning på epost
5.00
timmar
Grundprogram
66 pass
656 km
2,5-7 h/v
33 km/v
Träningslogg
Instruktionsvideor
Mer info

New York Marathon 5.00

I det här programmet har vi som mål att klara maran på runt 5 timmar. Det är inte så att vi absolut måste under 5 timmar, men det kan gå men det viktigaste här är ändå att du klarar fantastiska NYCM på ett bra sätt första söndagen i november. Målet ska vi nå genom regelbunden och varierad löpträning, och det ska programmet motivera dig till.

För dig som vill jobba mot tidsmålet 5 timmar, innebär det att du behöver hålla en snittfart på runt 7 minuter per km eller 70 minuter på varje mil. Det är från dessa tider programmets riktfarter utgår på de olika träningsmomenten. Något fortare på kortare löprundor och framförallt på de roliga kvalitativa träningsmomenten och lite lugnare på dom längsta långpassen. Farterna anpassa du dock efter vad som känns bra för dig. Viktigare är att följa träningsupplägget i stort och det innebär 3 löpträningspass i veckan.

Har du någon annan träning i veckan med inslag av konditionsträning och styrka, kan du ersätta programmets tisdagspass med ditt ”egna pass”.

Programmet startar med uppbyggande träning, och efterhand ökar dosen och nya moment i träningen tillkommer. Så vi utgår här från att du relativt snabbt klarar 5-6 km sammanhängande i din lugna fart, även om vi har en lite mjukstart med gång insprängt i passen i början.

Coach Szalkai önskar lycka till

Funkar överallt

Träningstjänsten är alltid tillgänglig på trana.marathon.se. Funkar bra på:

  • Dator
  • Läsplatta
  • Smartphone

Instruktionsvideor i alla program

Med betalprogrammen ges tillgång till ett 30-tal olika instruktionsvideor som visar olika träningsformer. De olika träningsformerna finns även länkade direkt i träningsprogrammen. Videorna kan ses när du är inloggad - även på iPad, iPhone och annan smartphone.