Meny
Träning för Maran på 10 veckor 2025
Level: 3.15-3.30 Programmet
Träningsvecka 11 (av 11)
Denna vecka: 4 träningspass 67.20 km
Fäll ut alla
maj
26
måndagmån
0 km
0 min
Vila
maj
27
tisdagtis
8 km
62 min
Uppvärmning
Distans: 3 km Tid: 15 min
Dynamisk rörlighet
Tid: 5 min
Koordinationslopp
Distans: 2x80 m
Tröskelpass
Distans: 2 km Tid: 10 min
Intervall kort
Distans: 5x200 m
Nedjogg
Distans: 2 km Tid: 13-15 min
Stretching
Tid: 5 min
maj
28
onsdagons
12 km
64 min
Morgonjogg
Distans: 12 km Tid: 59-64 min
maj
29
torsdagtors
0 km
0 min
Vila
maj
30
fredagfre
3 km
25 min
Distans lätt
Distans: 3 km Tid: 16,5-18 min
Dynamisk rörlighet
Tid: 5 min
Koordinationslopp
Distans: 1x80 m
maj
31
lördaglör
44,20 km
219 min
Uppvärmning
Distans: 1-2 km Tid: 10 min
Tävling
Distans: 42,2 km Tid: 3.14-3.29 tim
jun
1
söndagsön
0 km
0 min
Vila

Beställ hela programmet

Du kan snabbt och enkelt fä tillgång till det kompletta programmet med Förstklassig träningsservice.
Köp betalversionen och få:

  • Detaljerade texter dag för dag
  • Tillgång till instruktionsvideor
  • Dagens träning på epost
3.15+
timmar
Grundprogram
30-38 pass
514 km
32-60 km/v
Träningslogg
Instruktionsvideor
Mer info

3.15-3.30 Programmet

3.15-3.30 på maran är snabba tider, och för att klara hänga på programmet bör du ha en bra konditionsgrund och även vana vid löpning sedan tidigare även om det inte behöver vara från träning mot maraton. Fartmässigt bör du fixa 5 km i din snabbaste fart på 21-23 minuter.

Det svåra och tuffa blir att jobba upp nyckelpasset långpasset på 10 veckor till en viss nivå, och där börjar programmet direkt med 2 mil. Så runt 1 timmes och 40 minuters löpning i din lugna fart bör du klara av. På långpasset är dock fartkravet inte så högt, utan tiden ”ute” blir det som blir avgörande.
Programmet jobbar med 5.00-5.20 min/km på långpasset och även vanlig distanslöpning ligger runt dessa farter. 3 pass i veckan är ett krav, och några veckor har programmet extrapass, men dessa behöver du som har annan egen träning inte genomföra.

Känner du att du klarar angivna farter vid programstart över snabba 5 km och ett 20 km långpass, ja då kan du hänga på och fixa snabba tider på maran.

Coach Szalkai hoppas du hänger på och visar att vi fixar det på 10 veckor!

Funkar överallt

Träningstjänsten är alltid tillgänglig på trana.marathon.se. Funkar bra på:

  • Dator
  • Läsplatta
  • Smartphone

Instruktionsvideor i alla program

Med betalprogrammen ges tillgång till ett 30-tal olika instruktionsvideor som visar olika träningsformer. De olika träningsformerna finns även länkade direkt i träningsprogrammen. Videorna kan ses när du är inloggad - även på iPad, iPhone och annan smartphone.