New York Marathon 4.30

Hänger du med det här programmet blir målet att fixa New York Marathon på runt 4,5 timmar. Det går även bra att anpassa programmet till dig som löpare utan att ha 4,5 timmar som mål genom att justera fart och ta bort eller lägga till pass.

För att klara loppet på tidsmålet 4,5 timmar behöver du ha en snittfart på 6.24 minuter per km eller 64 minuter på varje mil i loppet. Det innebär att det är bra om 10 km i din snabbaste fart ligger på 62 minuter eller snabbare redan när vi sätter igång träningen. Klarar du inte riktigt det kan du givetvis hänga med ändå och låta programmet utveckla dig under våra 20 veckor tillsammans.

Programmets grundfart är 6.30-6.40 minuter per kilometer på distanslöpning och långpass. Det viktigaste i träningen är dock inte farterna utan det är viktigare att följa den successiva stegringen av träningstid/mängd per vecka och framför allt på nyckeltränings-passet för maran själva långpasset.

Just på långpasset startar vi direkt upp med 10 km vår andra träningsvecka, så det är bra om du har sprungit 8 lugna kilometer själv innan programstart om du ska hänga med utan att riskera uppstartsskador.

Träningsprogrammets bas ligger på 3 löptränings pass i veckan och det är bra om du de flesta veckorna hinner få in tre pass, men programmet räknar på att du vissa veckor får plocka bort något pass, och det gör inget så längre du håller kontinuitet med löpträning minst två pass i veckan.

Coach Szalkai önskar lycka till!