Meny
Level: 3.30-programmet
Träningsvecka 15 (av 26)
Denna vecka: 5 träningspass 58 km
Fäll ut alla
mar
10
måndagmån
0 km
0 min
Vila
mar
11
tisdagtis
10 km
59 min
Uppvärmning
Distans: 1 km Tid: 6 min
Dynamisk rörlighet
Tid: 5 min
Marafartpasset
Distans: 8 km Tid: 42 min
Nedjogg
Distans: 1 km Tid: 6 min
mar
12
onsdagons
8 km
78 min
Morgonjogg
Distans: 8 km Tid: 42-43 min
Löparstyrka
Tid: 15-30 min
Stretching
Tid: 5 min
mar
13
torsdagtors
12 km
84 min
Uppvärmning
Distans: 3 km Tid: 16 min
Dynamisk rörlighet
Tid: 5 min
Löpskolning
Distans: 2x20 m
Koordinationslopp
Distans: 1 x 80 m
Tröskelpass
Distans: 7 x 1 km Tid: 7 x 4,5 min
Nedjogg
Distans: 2 km Tid: 11 min
Stretching
Tid: 5-10 min
mar
14
fredagfre
0 km
0 min
Vila
mar
15
lördaglör
4 km
30 min
Distans lätt
Distans: 4 km Tid: 22 min
Dynamisk rörlighet
Tid: 5 min
Koordinationslopp
Distans: 2x80m Tid: 3 min
mar
16
söndagsön
24 km
140 min
Långpass med fartökning
Distans: 24 km Tid: 126-130 min
Stretching
Tid: 5-10 min

Beställ hela programmet

Du kan snabbt och enkelt fä tillgång till det kompletta programmet med Förstklassig träningsservice.
Köp betalversionen och få:

  • Detaljerade texter dag för dag
  • Tillgång till instruktionsvideor
  • Dagens träning på epost
3.30
timmar
Grundprogram
111 pass
1412 km
4-8 h/v
54 km/v
Träningslogg
Instruktionsvideor
Mer info

3.30-programmet

Här hittar du programmet mot adidas Stockholm Marathon 2025 med målbilden att springa loppet på runt 3,5 timmar.

För att du enkelt och säkert (läs utan risk för uppstartsskavank) kunna hänga med på 3,5 timmars nivån bör du ha en längre period med konditionsträning som grund redan vid programstart

- Du bör ha tränat löpning minst någon gång i veckan under senaste åren, men kan om du sedan tidigare i ditt liv är van vid löpning starta upp din löpträning igen med programmet. Men kör då igång mjukt gärna redan någon vecka innan programstart.

- Du bör klara milen på runt 45 minuter för att 3.30 timmars målet ska vara realistiskt eller under 47 minuter vid programstart om du kommer från en period där du inte sprungit så mycket och vet att du har utvecklingsmöjligheter på milen. Programmet kommer utveckla dig!!

- Grundfarten på lugn distanslöpning och lugna långpass ligger på 5.15-5.30 min/km och om ditt mål är 3.30 på maran är det bra om din naturliga löp-fart på en lugn runda ligger kring detta fartspann.

- Du kan ha ett annat tidsmål än 3.30 och följa programmet, men anpassar då farten till din kapacitet och tar bort vissa pass om ditt mål är långsammare än 3.30 på maran.

- Programmet pulserar mellan 3-5 pass i veckan och km snittet per vecka är 54 km, men du kan/ska modifiera programmet om du har annan träning en den som ingår i programmet. För att klara målet 3.30 timmar följer du programmet tre baspass som ligger på företrädesvis på tisdag, torsdag och söndag kompletterat med din ”egenträning”.

- Du kan om du har en bra träningsgrund hoppa in senare i programmet och ta hjälp av sista månadernas upplägg för att vässa din maratonform.

Funkar överallt

Träningstjänsten är alltid tillgänglig på trana.marathon.se. Funkar bra på:

  • Dator
  • Läsplatta
  • Smartphone

Instruktionsvideor i alla program

Med betalprogrammen ges tillgång till ett 30-tal olika instruktionsvideor som visar olika träningsformer. De olika träningsformerna finns även länkade direkt i träningsprogrammen. Videorna kan ses när du är inloggad - även på iPad, iPhone och annan smartphone.