3.30-programmet

Här hittar du programmet mot adidas Stockholm Marathon 2024 med målbilden att springa loppet på runt 3,5 timmar.

För att du enkelt och säkert (läs utan risk för uppstartsskavank) kunna hänga med på 3,5 timmars nivån bör du ha en längre period med konditionsträning som grund redan vid programstart

- Du bör ha tränat löpning minst någon gång i veckan under senaste åren, men kan om du sedan tidigare i ditt liv är van vid löpning starta upp din löpträning igen med programmet. Men kör då igång mjukt gärna redan någon vecka innan programstart.

- Du bör klara milen på runt 45 minuter för att 3.30 timmars målet ska vara realistiskt eller under 47 minuter vid programstart om du kommer från en period där du inte sprungit så mycket och vet att du har utvecklingsmöjligheter på milen. Programmet kommer utveckla dig!!

- Grundfarten på lugn distanslöpning och lugna långpass ligger på 5.15-5.30 min/km och om ditt mål är 3.30 på maran är det bra om din naturliga löp-fart på en lugn runda ligger kring detta fartspann.

- Du kan ha ett annat tidsmål än 3.30 och följa programmet, men anpassar då farten till din kapacitet och tar bort vissa pass om ditt mål är långsammare än 3.30 på maran.

- Programmet pulserar mellan 3-5 pass i veckan och km snittet per vecka är 54 km, men du kan/ska modifiera programmet om du har annan träning en den som ingår i programmet. För att klara målet 3.30 timmar följer du programmet tre baspass som ligger på företrädesvis på tisdag, torsdag och söndag kompletterat med din ”egenträning”.

- Du kan om du har en bra träningsgrund hoppa in senare i programmet och ta hjälp av sista månadernas upplägg för att vässa din maratonform.