3.45-programmet

Här hittar du programmet mot adidas Stockholm Marathon 2024 med målbilden att springa loppet på runt 3 timmar och 45 minuter.

För att hänga på 3.45 programmet utan risk för uppstartsskavank är det bra om du vid programstart är van vid att träna någon träningsform minst 2 pass i veckan.

- Du bör ha tränat löpning något pass i veckan under några veckor innan programstart.

- Du bör klara milen på runt 48-50 minuter för att 3.45 timmars målet ska vara realistiskt men om du gör under 51-52 minuter vid programstart om du inte tränat så mycket löpning tidigare kan du haka på programmet och utveckla din mil kapacitet till ner under 50 minuter.
- Grundfarten på lugn distanslöpning och lugna långpass ligger på 5.30-5.50 min/km, och det är bra om din naturliga löpfart på en runda ligger ungefär inom detta spann om du har 3.45 som tidsmål

- Du kan ha ett annat tidsmål än 3.45 och följa programmet, men anpassar då farten till din kapacitet och tar bort vissa pass om ditt mål är långsammare än 3.45 på maran.

- Programmet pulserar mellan 3-5 pass i veckan och km snittet per vecka är 47 km.

- Du kan modifiera programmet om du har annan träning en den som ingår i programmet och klara målet 3.45 timmar genom att följa programmet tre baspass som ligger på företrädesvis på tisdag, torsdag och söndag kompletterat med din ”egenträning”.

- Du kan om du har en bra träningsgrund hoppa in senare i programmet och ta hjälp av sista månadernas upplägg för att vässa din maratonform.