5.00-programmet

Här hittar du programmet mot adidas Stockholm Marathon 2024 med målbilden att springa loppet på runt 5 timmar.

För att hänga med 5.00 programmet behöver du inte sprungit långt eller mycket tidigare utan kan vara nybörjare i löpning men vet sedan tidigare att du klarar av att träna några pass i veckan i någon form. Du kan givetvis också redan vara van vid löpträning, men vill nu ha ett upplägg som inspirerar och ger uppslag till strukturerad maratonträning.

- Programmet inleder med några pass där vi blandar löpning med gång, men relativt snart kör vi endast sammanhängande löning så har du möjlighet kan du gärna starta upp din träning med gång/löpning innan programstart.
- Klarar du 5 km sammanhängande i din lugna fart kan du hoppa direkt in i programmet.
- Programmets grundfart på lugn distans och långpass ligger på 6.50-7.10 minuter per km. Det är bra men inte nödvändigt om din naturligt lugna löpfart ligger i eller i närhet av detta fartspann.
- Om 5.00 timmars målet ska vara realistiskt är det bra om du på en snabb mils löpning kan göra runt 65-67 minuter. Under programmets gång är målet att vi kan jobba ner mil tiden till runt 63-64 minuter om du vill klara fem timmars målet.
- Har du långsammare tidsmål än 5.00 anpassar då farten till din kapacitet, och då kan du även ta bort några pass ibland när kroppen behöver lugnare än vad programmet anger och även lägga in mer gång i framförallt långpassen.
- Programmet har mestadels 3 träningspass i veckan, men vissa veckor finns det extrapass för den som vill och hinner. Men 3 pass räcker bra.
- Du kan modifiera programmet om du har annan träning en den som ingår i programmet och klara målet på fem timmar genom att följa programmet två baspass som ligger på företrädesvis på torsdag och söndag kompletterat med din ”egenträning” på minst 1 pass i veckan.
- Du kan om du har en bra träningsgrund hoppa in senare i programmet och ta hjälp av sista månadernas upplägg för att vässa din maratonform och klara 5.00 målet.