Meny
Level: 3.15-programmet
Träningsvecka 1 (av 26)
Denna vecka: 4 träningspass 48 km
Fäll ut alla
dec
5
måndagmån
0 km
0 min
Vila
dec
6
tisdagtis
10 km
56 min
Distans lätt
Distans: 10 km Tid: 48-51 min
Stretching
Tid: 5 min
dec
7
onsdagons
0 km
0 min
Vila
dec
8
torsdagtors
10 km
59 min
Distans lätt
Distans: 10 km Tid: 48-51 min
Dynamisk rörlighet
Tid: 5 min
Koordinationslopp
Distans: 3x100 m
dec
9
fredagfre
0 km
0 min
Vila
dec
10
lördaglör
8 km
76 min
Distans lätt
Distans: 8 km Tid: 38-41 min
Löparstyrka
Tid: 15-30 min
Stretching
Tid: 5 min
dec
11
söndagsön
20 km
110 min
Långpass lätt fart
Distans: 20 km Tid: 100-105 min
Dynamisk stretch
Tid: 5 min

Beställ hela programmet

Du kan snabbt och enkelt fä tillgång till det kompletta programmet med Förstklassig träningsservice.
Köp betalversionen och få:

  • Detaljerade texter dag för dag
  • Tillgång till instruktionsvideor
  • Dagens träning på epost
3.15
timmar
Grundprogram
118
1580
4-9 h/v
60 km/v
Träningslogg
Instruktionsvideor
Mer info

3.15-programmet

För att enkelt kunna hänga med 3.15 programmets farter och distanser bör du ha tränat löpning tidigare, och din kropp är van vid regelbunden träning på minst 2-3 pass i veckan redan vid programstart.
För att 3.15 målet ska vara realistiskt tror coachen att du klarar en mils löpning där du kör så tufft du kan på 43 minuter eller bättre. Gör du en bit över 43 minuter på 10 km vid programstart men inte löptränat så mycket finns bra möjlighet att under maratonträningen utveckla mil kapaciteten med mara träningen och då kan du på vägen absolut nå kapaciteten att 3.15 målet blir realistiskt!
Grundfarten på lugn distanslöpning och långpass ligger på 4.50-5.00 min/km, och det är bra om din naturligt lugna distanslöpningsfart ligger i trakterna runt detta fartspann om du enkelt ska kunna följa programmet.
Du kan ha ett långsammare tidsmål än 3.15 och följa programmet, men anpassar då farten till din kapacitet och tar bort något pass när du känner att det behövs.
Siktar du på en något snabbare tid än programmet kan du använda upplägget som en grund och sedan lägga på några fler längre distanspass och utveckla volymen något.
Du bör ha utrymme att träna minst tre löppass i veckan under ett halvår framåt.
Programmet pulserar mellan 4-6 pass per vecka och mellan 35 -90 km per vecka och det är nödvändigt för de allra flesta som vill under 3 timma och 15 minuter.
Du kan modifiera programmet om du har annan träning en den som ingår i programmet och klara målet 3.15 målet genom att följa programmet tre baspass som ligger på företrädesvis på tisdag, torsdag och söndag kompletterat med din ”egenträning”.

Funkar överallt

Träningstjänsten är alltid tillgänglig på trana.marathon.se. Funkar bra på:

  • Dator
  • Läsplatta
  • Smartphone

Instruktionsvideor i alla program

Med betalprogrammen ges tillgång till ett 30-tal olika instruktionsvideor som visar olika träningsformer. De olika träningsformerna finns även länkade direkt i träningsprogrammen. Videorna kan ses när du är inloggad - även på iPad, iPhone och annan smartphone.