Meny
Level: 4.15-programmet
Träningsvecka 1 (av 26)
Denna vecka: 3 träningspass 26 km
Fäll ut alla
dec
5
måndagmån
0 km
0 min
Vila
dec
6
tisdagtis
5 km
42 min
Distans lätt
Distans: 5 km Tid: 30-32 min
Stretching
Tid: 5-10 min
dec
7
onsdagons
0 km
0 min
Vila
dec
8
torsdagtors
5 km
41 min
Distans lätt
Distans: 5 km Tid: 30-31 min
Dynamisk rörlighet
Tid: 5 min
Koordinationslopp
Distans: 3 x 80m
dec
9
fredagfre
0 km
0 min
Vila
dec
10
lördaglör
0 km
0 min
Vila
dec
11
söndagsön
16 km
113 min
Långpass lätt fart
Distans: 16 km Tid: 101-103 min
Stretching
Tid: 5-10 min

Beställ hela programmet

Du kan snabbt och enkelt fä tillgång till det kompletta programmet med Förstklassig träningsservice.
Köp betalversionen och få:

  • Detaljerade texter dag för dag
  • Tillgång till instruktionsvideor
  • Dagens träning på epost
4.15
timmar
Grundprogram
92 pass
1050 km
3-7,5 h/v
40 km/v
Träningslogg
Instruktionsvideor
Mer info

4.15-programmet

För att enkelt kunna haka på 4.15 programmet är det bra om du sedan tidigare är van att träna minst 1-2 pass i veckan och har en viss grundkondition. Grunden behöver inte nödvändigtvis inte komma från löpträning, men programmet startar med löpning direkt så det är bra om du direkt klarar 5-6 km på runt 30 minuter utan att bli helt slut.
- Programmet har ganska tuff grundfart på lugn distans, 6.00-6.10 min/km (marafarten eller lite långsammare) och runt 6.20-6.25 min/km på långpassen.
- Det är bra men inte nödvändigt om din naturligt lugna löpfart ligger i eller i närhet av detta fartspann.
- Om 4.15 timmars målet ska vara realistiskt är det bra om du på en snabb mils löpning kan göra runt 56-58 minuter när du är igång med träningen.
Under programmets gång är det bra om du kan jobba ner mil tiden till runt 54 minuter om du vill klara 4.15 målet.
- Har du långsammare tidsmål än 4.15 anpassar då farten till din kapacitet.
- Programmet pulserar mellan 3-4 pass i veckan och km snittet per vecka är runt 40 km och det är bra om du kan få ihop ett km snitt i veckan på runt 3 mil.
- Du kan modifiera programmet om du har annan träning en den som ingår i programmet och klara målet 4.15 målet genom att följa programmet två baspass som ligger på företrädesvis på torsdag och söndag kompletterat med din ”egenträning” på minst 1 pass i veckan (helst två pass).
- Du kan om du har en bra träningsgrund hoppa in senare i programmet och ta hjälp av sista månadernas upplägg för att vässa din maratonform och klara målet.

Funkar överallt

Träningstjänsten är alltid tillgänglig på trana.marathon.se. Funkar bra på:

  • Dator
  • Läsplatta
  • Smartphone

Instruktionsvideor i alla program

Med betalprogrammen ges tillgång till ett 30-tal olika instruktionsvideor som visar olika träningsformer. De olika träningsformerna finns även länkade direkt i träningsprogrammen. Videorna kan ses när du är inloggad - även på iPad, iPhone och annan smartphone.