Meny
Level: 4.00-programmet
Träningsvecka 1 (av 26)
Denna vecka: 3 träningspass 29 km
Fäll ut alla
dec
2
måndagmån
0 km
0 min
Vila
dec
3
tisdagtis
6 km
45 min
Distans lätt
Distans: 6 km Tid: 34-35 min
Stretching
Tid: 5-10 min
dec
4
onsdagons
0 km
0 min
Vila
dec
5
torsdagtors
6 km
45 min
Distans lätt
Distans: 6 km Tid: 34-35 min
Dynamisk rörlighet
Tid: 5 min
Koordinationslopp
Distans: 3 x 80-100 m
dec
6
fredagfre
0 km
0 min
Vila
dec
7
lördaglör
0 km
0 min
Vila
dec
8
söndagsön
17 km
114 min
Långpass lätt fart
Distans: 17 km Tid: 100-104 min
Stretching
Tid: 5-10 min

Beställ hela programmet

Du kan snabbt och enkelt fä tillgång till det kompletta programmet med Förstklassig träningsservice.
Köp betalversionen och få:

  • Detaljerade texter dag för dag
  • Tillgång till instruktionsvideor
  • Dagens träning på epost
4.00
timmar
Grundprogram
96 pass
1140 km
3-7,5 h/v
44 km/v
Träningslogg
Instruktionsvideor
Mer info

4.00-programmet

För att hänga med på 4 timmars programmet tycker coach Anders Szalkai det är bra om du sedan tidigare tränat löpning regelbundet med 2 pass i veckan de senaste veckorna innan programstart.

Om 4.00 timmars målet ska vara realistiskt är det bra om du på en snabb mils löpning kan göra runt 51-55 minuter. Under programmets gång är det bra om du kan jobba ner mil tiden till runt 50-52 minuter om du vill klara 4 timmars målet. Har du något längre tidsmål än 4.00 anpassar då farten till din kapacitet, och då kan du även ta bort några pass ibland när kroppen behöver lugnare än vad programmet anger.

- Programmet har ganska tuff grundfart på lugn distans och långpass och fartspannet ligger mellan 5.40 min/km upp till runt 6.00 min/km. Det är bra men inte nödvändigt om din naturligt lugna löpfart ligger i eller i närhet av detta fartspann.

- Programmet pulserar mellan 3-4 pass i veckan.

- Du kan modifiera programmet om du har annan träning en den som ingår i programmet och klara målet 4.00 timmar genom att följa programmet två baspass som ligger på företrädesvis på torsdag och söndag kompletterat med din ”egenträning” på minst 1 pass i veckan (helst två pass).

Funkar överallt

Träningstjänsten är alltid tillgänglig på trana.marathon.se. Funkar bra på:

  • Dator
  • Läsplatta
  • Smartphone

Instruktionsvideor i alla program

Med betalprogrammen ges tillgång till ett 30-tal olika instruktionsvideor som visar olika träningsformer. De olika träningsformerna finns även länkade direkt i träningsprogrammen. Videorna kan ses när du är inloggad - även på iPad, iPhone och annan smartphone.