Meny
Level: Extra Marathon 3.15
Träningsvecka 2 (av 20)
Denna vecka: 5 träningspass 58 km
Fäll ut alla
apr
27
måndagmån
8 km
51 min
Distans lätt
Distans: 8 km Tid: 38-41 min
Stretching
Tid: 5-10 min
apr
28
tisdagtis
9 km
63 min
Uppvärmning
Distans: 3 km Tid: 15 min
Koordinationslopp
Distans: 3x80 m
Intervall kort
Distans: 3x5x200 m
Nedjogg
Distans: 3 km Tid: 15 min
Stretching
Tid: 5-10 min
apr
29
onsdagons
0 km
0 min
Vila
apr
30
torsdagtors
11 km
67 min
Uppvärmning
Distans: 3,5 km Tid: 17-18 min
Koordinationslopp
Distans: 2x80 m
Tröskelpass
Tid: 2x10 min
Nedjogg
Distans: 3 km Tid: 15 min
Stretching
Tid: 5-10 min
maj
1
fredagfre
0 km
0 min
Vila
maj
2
lördaglör
5 km
51 min
Distans lätt
Distans: 5 km Tid: 25-26 min
Styrketräning
Tid: 15 min
Stretching
Tid: 10 min
maj
3
söndagsön
25 km
138 min
Långpass med fartökning
Distans: 25 km Tid: 123-128 min
Stretching
Tid: 5-10 min

Beställ hela programmet

Du kan snabbt och enkelt fä tillgång till det kompletta programmet med Förstklassig träningsservice.
Köp betalversionen och få:

  • Detaljerade texter dag för dag
  • Tillgång till instruktionsvideor
  • Dagens träning på epost
3.15
timmar
Grundprogram
95 pass
1330 km
4-7,5 h/v
66 km/v
Träningslogg
Instruktionsvideor
Mer info

Extra Marathon 3.15

Målbilden om du hänger på det här programmet blir att klara ASICS Stockholm Marathon på runt 3 timmar och 15 minuter. För att klara det behöver du hålla ett snitt-tempo på maran på ca 4.37 minuter per kilometer, och det är utifrån denna fart som programmets träningsfarter utgår.

Programmet förutsätter att du tränat löpning redan innan programstart och att du direkt kan springa 25 km i din lugna fart. För det är på den långpassnivån programmet startar direkt. Långpasset och distanslöpningens farter ligger på runt 4.50-5.15 min/km och det är bra om din naturliga löpning ligger runt dessa farter.

Om tidsmålet ska vara realistiskt bör du också redan vid programstart fixa en mils löpning på 45 minuter eller snabbare.
Programmets träning pulserar mellan 4 och upp till 6 pass per vecka, men detta anpassar du till dig.
- Kan du hänga med på tre av veckans pass under hela 20 veckors perioden, ja då kan du nå målet på färre pass än angivet.

Coach Szalkai önskar lycka till!

Funkar överallt

Träningstjänsten är alltid tillgänglig på trana.marathon.se. Funkar bra på:

  • Dator
  • Läsplatta
  • Smartphone

Instruktionsvideor i alla program

Med betalprogrammen ges tillgång till ett 30-tal olika instruktionsvideor som visar olika träningsformer. De olika träningsformerna finns även länkade direkt i träningsprogrammen. Videorna kan ses när du är inloggad - även på iPad, iPhone och annan smartphone.