Meny
Level: Extra Marathon 4.30
Träningsvecka 1 (av 20)
Denna vecka: 3 träningspass 29 km
Fäll ut alla
apr
20
måndagmån
0 km
0 min
Vila
apr
21
tisdagtis
4 km
37 min
Distans lätt
Distans: 4 km Tid: 26-27 min
Dynamisk rörlighet
Tid: 5 min
Stretching
Tid: 5 min
apr
22
onsdagons
0 km
0 min
Vila
apr
23
torsdagtors
5 km
43 min
Distans medelhård fart
Distans: 5 km Tid: 31,5-33 min
Stretching
Tid: 5-10 min
apr
24
fredagfre
0 km
0 min
Vila
apr
25
lördaglör
0 km
0 min
Vila
apr
26
söndagsön
20 km
145 min
Långpass lätt fart
Distans: 20 km Tid: 133-135 min
Stretching
Tid: 5-10 min

Beställ hela programmet

Du kan snabbt och enkelt fä tillgång till det kompletta programmet med Förstklassig träningsservice.
Köp betalversionen och få:

  • Detaljerade texter dag för dag
  • Tillgång till instruktionsvideor
  • Dagens träning på epost
4.30
timmar
Grundprogram
68 pass
780 km
2,5-7 h/v
39 km/v
Träningslogg
Instruktionsvideor
Mer info

Extra Marathon 4.30

Hänger du med det här programmet blir målet att fixa ASICS Stockholm Marathon septemberversion på runt 4,5 timmar. Det går även bra att anpassa programmet till dig som löpare utan att ha 4,5 timmar som mål genom att justera fart och ta bort eller lägga till pass.

För att klara loppet på tidsmålet 4,5 timmar behöver du ha en snittfart på 6.24 minuter per km eller 64 minuter på varje mil i loppet. Det innebär att det är bra om 10 km i din snabbaste fart ligger på 62 minuter eller snabbare redan när vi sätter igång träningen. Klarar du inte riktigt det kan du givetvis hänga med ändå och låta programmet utveckla dig under våra 20 veckor tillsammans.

Programmets grundfart är 6.30-6.40 minuter per kilometer på distanslöpning och långpass. Det viktigaste i träningen är dock inte farterna utan det är viktigare att följa den successiva stegringen av träningstid/mängd per vecka och framför allt på nyckeltränings-passet för maran själva långpasset.

Just på långpasset startar vi direkt upp med 20 km, så det är bra om du har löpvana så den sträckan inte känns alltför avlägsen vid programstart.

Träningsprogrammets bas ligger på 3 löptränings pass i veckan och det är bra om du de flesta veckorna hinner få in tre pass, men programmet räknar på att du vissa veckor får plocka bort något pass, och det gör inget så längre du håller kontinuitet med löpträning minst två pass i veckan.

Coach Szalkai önskar lycka till!

Funkar överallt

Träningstjänsten är alltid tillgänglig på trana.marathon.se. Funkar bra på:

  • Dator
  • Läsplatta
  • Smartphone

Instruktionsvideor i alla program

Med betalprogrammen ges tillgång till ett 30-tal olika instruktionsvideor som visar olika träningsformer. De olika träningsformerna finns även länkade direkt i träningsprogrammen. Videorna kan ses när du är inloggad - även på iPad, iPhone och annan smartphone.