Meny
Level: 3.15-3.30 Programmet
Träningsvecka 1 (av 10)
Denna vecka: 1 träningspass 20 km
Fäll ut alla
jun
10
måndagmån
0 km
0 min
Vila
jun
11
tisdagtis
0 km
0 min
Vila
jun
12
onsdagons
0 km
0 min
Vila
jun
13
torsdagtors
0 km
0 min
Vila
jun
14
fredagfre
0 km
0 min
Vila
jun
15
lördaglör
20 km
112 min
Långpass lätt fart
Distans: 20 km Tid: 100-107 min
Stretching
Tid: 5 min
jun
16
söndagsön
0 km
0 min
Vila

Beställ hela programmet

Du kan snabbt och enkelt fä tillgång till det kompletta programmet med Förstklassig träningsservice.
Köp betalversionen och få:

  • Detaljerade texter dag för dag
  • Tillgång till instruktionsvideor
  • Dagens träning på epost
3.15+
timmar
Grundprogram
30-38 pass
514 km
32-60 km/v
Träningslogg
Instruktionsvideor
Mer info

3.15-3.30 Programmet

3.15-3.30 på maran är snabba tider, och för att klara hänga på programmet bör du ha en bra konditionsgrund och även vana vid löpning sedan tidigare även om det inte behöver vara från träning mot maraton. Fartmässigt bör du fixa 5 km i din snabbaste fart på 21-23 minuter.

Det svåra och tuffa blir att jobba upp nyckelpasset långpasset på 10 veckor till en viss nivå, och där börjar programmet direkt med 2 mil. Så runt 1 timmes och 40 minuters löpning i din lugna fart bör du klara av. På långpasset är dock fartkravet inte så högt, utan tiden ”ute” blir det som blir avgörande.
Programmet jobbar med 5.00-5.20 min/km på långpasset och även vanlig distanslöpning ligger runt dessa farter. 3 pass i veckan är ett krav, och några veckor har programmet extrapass, men dessa behöver du som har annan egen träning inte genomföra.

Känner du att du klarar angivna farter vid programstart över snabba 5 km och ett 20 km långpass, ja då kan du hänga på och fixa snabba tider på maran.

Funkar överallt

Träningstjänsten är alltid tillgänglig på trana.marathon.se. Funkar bra på:

  • Dator
  • Läsplatta
  • Smartphone

Instruktionsvideor i alla program

Med betalprogrammen ges tillgång till ett 30-tal olika instruktionsvideor som visar olika träningsformer. De olika träningsformerna finns även länkade direkt i träningsprogrammen. Videorna kan ses när du är inloggad - även på iPad, iPhone och annan smartphone.