Meny
Level: 3.45-4.00 Programmet
Träningsvecka 1 (av 10)
Denna vecka: 1 träningspass 9 km
Fäll ut alla
jun
10
måndagmån
0 km
0 min
Vila
jun
11
tisdagtis
0 km
0 min
Vila
jun
12
onsdagons
0 km
0 min
Vila
jun
13
torsdagtors
0 km
0 min
Vila
jun
14
fredagfre
0 km
0 min
Vila
jun
15
lördaglör
9 km
71 min
Uppvärmning
Distans: 3 km Tid: 17 min
Dynamisk rörlighet
Tid: 5 min
Koordinationslopp
Distans: 2x60 m
Intervall kort
Distans: 3x5x200 m
Nedjogg
Distans: 3 km Tid: 17 min
Stretching
Tid: 5 min
jun
16
söndagsön
0 km
0 min
Vila

Beställ hela programmet

Du kan snabbt och enkelt fä tillgång till det kompletta programmet med Förstklassig träningsservice.
Köp betalversionen och få:

  • Detaljerade texter dag för dag
  • Tillgång till instruktionsvideor
  • Dagens träning på epost
3.45+
timmar
Grundprogram
30-36 pass
457 km
31-55 km/v
Träningslogg
Instruktionsvideor
Mer info

3.45-4.00 Programmet

Under 4 timmar är ett åtråvärt mål och så snabbt som 3.45 på maran kräver bra träning.
- Men har du redan en konditionsgrund och du har viss löpvana, ja då kan du nå dessa tider.
På din snabbaste 5 km runda bör du vid programstart klara 24-26 minuter om tidsmålet på maran rent fartmässigt ska vara realistiskt.
Programmet kickar igång med ett intervallpass först, men sen går det inte komma ifrån att långpasset ändå blir en central del i träningen. Jämfört med många andra maratonprogram maximerar vi inte långpasslängderna eftersom det viktigaste i grunden är att du får kontinuitet i din träning.
En vecka in i programmet springer vi runt 1 timme och 40 minuter och det ger ca 17 km om du naturligt har programmets farter i dig. Runt 5.40-6.00 min/km är riktfarten på programmets längre löpningar.
Känner du att det har stämmer in på dig, viss grund, kan ta en lugn runda på drygt 1,5 timmar och fixar en 5 km på 24-26 minuter, ja då ska du inte tveka hänga på här.

Funkar överallt

Träningstjänsten är alltid tillgänglig på trana.marathon.se. Funkar bra på:

  • Dator
  • Läsplatta
  • Smartphone

Instruktionsvideor i alla program

Med betalprogrammen ges tillgång till ett 30-tal olika instruktionsvideor som visar olika träningsformer. De olika träningsformerna finns även länkade direkt i träningsprogrammen. Videorna kan ses när du är inloggad - även på iPad, iPhone och annan smartphone.