Meny
Level: 4.15-4.30 Programmet
Träningsvecka 1 (av 10)
Denna vecka: 1 träningspass 7.20 km
Fäll ut alla
jun
10
måndagmån
0 km
0 min
Vila
jun
11
tisdagtis
0 km
0 min
Vila
jun
12
onsdagons
0 km
0 min
Vila
jun
13
torsdagtors
0 km
0 min
Vila
jun
14
fredagfre
0 km
0 min
Vila
jun
15
lördaglör
7,20 km
68 min
Uppvärmning
Distans: 2,8 km Tid: 17-18 min
Dynamisk rörlighet
Tid: 5 min
Koordinationslopp
Distans: 2x60 m
Intervall kort
Distans: 12x200 m
Nedjogg
Distans: 2 km Tid: 13 min
Stretching
Tid: 5 min
jun
16
söndagsön
0 km
0 min
Vila

Beställ hela programmet

Du kan snabbt och enkelt fä tillgång till det kompletta programmet med Förstklassig träningsservice.
Köp betalversionen och få:

  • Detaljerade texter dag för dag
  • Tillgång till instruktionsvideor
  • Dagens träning på epost
4.15+
timmar
Grundprogram
30-34 pass
394 km
22-50 km/v
Träningslogg
Instruktionsvideor
Mer info

4.15-4.30 Programmet

Maran är lång, men inte alls oöverkomlig. Har du träningsgrund sedan tidigare och även viss löpvana, då går det fixa maran på 10 veckor. Kontinuitet blir nyckeln till att fixa det, och sen går det inte komma runt att det är viktigt att få in några långpass på vägen. Jämfört med träningsprogram som sträcker sig över längre tid kommer det här programmet dock inte maximera långpassen, utan vi jobbar på en säker nivå.
Fartmässigt tycker coachen att du bör klara av 5 km i din snabbaste fart på 27-29 minuter vid programstart om vi ska ha chans fixa programmets tidsmål.
Långpasset som startar upp en vecka in i programmet blir på runt 1 timmes och 40 minuters löpning i din lugna fart. Det blir då runt 16 km som start, sen jobbar vi upp längden på passet men håller genomgående en fart som ska kännas lugn.
Det tuffa blir sträckan och tiden ute, där det dock just på långpasset är tillåtet att lägga in gångavsnitt i uppförsbackarna och på vätskepauserna. Farten programmet räknar på och som det är bra om du ligger ungefär på normalt på din lugna runda är 6.20-6.40 minuter per kilometer.
Så fixar du 100 minuters löpning relativt direkt med gånginslag inlagt och 5 tuffa km på 27-29 minuter, ja då ska programmet här få dig att fixa maran!

Funkar överallt

Träningstjänsten är alltid tillgänglig på trana.marathon.se. Funkar bra på:

  • Dator
  • Läsplatta
  • Smartphone

Instruktionsvideor i alla program

Med betalprogrammen ges tillgång till ett 30-tal olika instruktionsvideor som visar olika träningsformer. De olika träningsformerna finns även länkade direkt i träningsprogrammen. Videorna kan ses när du är inloggad - även på iPad, iPhone och annan smartphone.