Meny
Level: 4.45-5.00 Programmet
Träningsvecka 1 (av 10)
Denna vecka: 1 träningspass 6 km
Fäll ut alla
jun
10
måndagmån
0 km
0 min
Vila
jun
11
tisdagtis
0 km
0 min
Vila
jun
12
onsdagons
0 km
0 min
Vila
jun
13
torsdagtors
0 km
0 min
Vila
jun
14
fredagfre
0 km
0 min
Vila
jun
15
lördaglör
6 km
57 min
Uppvärmning
Distans: 2,5 km Tid: 17-18 min
Dynamisk rörlighet
Tid: 5 min
Koordinationslopp
Distans: 2x60 m
Intervall kort
Distans: 10x150 m
Nedjogg
Distans: 2 km Tid: 14 min
Stretching
Tid: 5 min
jun
16
söndagsön
0 km
0 min
Vila

Beställ hela programmet

Du kan snabbt och enkelt fä tillgång till det kompletta programmet med Förstklassig träningsservice.
Köp betalversionen och få:

  • Detaljerade texter dag för dag
  • Tillgång till instruktionsvideor
  • Dagens träning på epost
4.45+
timmar
Grundprogram
30-33 pass
344 km
20-43 km/v
Träningslogg
Instruktionsvideor
Mer info

4.45-5.00 Programmet

För att kunna jobba mot 5 timmar eller något snabbare över maratonsträckan är det bra om du har träningsvana annars kan det bli tufft att ge sig på maran. Coachen tycker också det är bra om du sprungit tidigare även om det inte behöver varit supertuff eller jättelång löpning.
Fartmässigt bör du om du ska fixa programmets tidsmål springa din snabbaste 5 km runda på runt 30-33 minuter, och sen på nyckelpasset långpasset kommer vi redan efter en vecka med programmet springa 14 km. Totalt runt 1 timme och 40 minuter tar våra 14 km uppstartslångpass, men där det är fullt tillåtet att lägga in gångavsnitt i det passet. Viktigast är att vara ute tiden som anges och vänja kroppen skonsamt vid längre distanser.
Fartmässigt räknar programmet på att din löpfart på långpasset blir runt 6.45-7.10 min/km och det är bra om du klarar detta om du ska ha chans på en bit under 5 timmar på loppet.
Tre löppass i veckan ska du kunna avsätta, och sen hela tiden ha med dig att anpassa programmet till dig och din känsla.
Fixar du detta; ja då ska det här programmet ta dig till målet.

Funkar överallt

Träningstjänsten är alltid tillgänglig på trana.marathon.se. Funkar bra på:

  • Dator
  • Läsplatta
  • Smartphone

Instruktionsvideor i alla program

Med betalprogrammen ges tillgång till ett 30-tal olika instruktionsvideor som visar olika träningsformer. De olika träningsformerna finns även länkade direkt i träningsprogrammen. Videorna kan ses när du är inloggad - även på iPad, iPhone och annan smartphone.