4.00-programmet

Här hittar du programmet mot adidas Stockholm Marathon 2024 med målbilden att springa loppet på runt 4 timmar.

För att hänga med på 4 timmars programmet tycker coach Anders Szalkai det är bra om du sedan tidigare tränat löpning regelbundet med 2 pass i veckan de senaste veckorna innan programstart.

Om 4.00 timmars målet ska vara realistiskt är det bra om du på en snabb mils löpning kan göra runt 51-55 minuter. Under programmets gång är det bra om du kan jobba ner mil tiden till runt 50-52 minuter om du vill klara 4 timmars målet. Har du något längre tidsmål än 4.00 anpassar då farten till din kapacitet, och då kan du även ta bort några pass ibland när kroppen behöver lugnare än vad programmet anger.

- Programmet har ganska tuff grundfart på lugn distans och långpass och fartspannet ligger mellan 5.40 min/km upp till runt 6.00 min/km. Det är bra men inte nödvändigt om din naturligt lugna löpfart ligger i eller i närhet av detta fartspann.

- Programmet pulserar mellan 3-4 pass i veckan.

- Du kan modifiera programmet om du har annan träning en den som ingår i programmet och klara målet 4.00 timmar genom att följa programmet två baspass som ligger på företrädesvis på torsdag och söndag kompletterat med din ”egenträning” på minst 1 pass i veckan (helst två pass).