Meny
Level: 3:29-Klara
Träningsvecka 1 (av 14)
Denna vecka: 3 träningspass 19 km
Fäll ut alla
jun
25
måndagmån
0 km
0 min
Vila
jun
26
tisdagtis
5 km
47 min
Distans lätt
Distans: 5 km Tid: 35-37 min
Dynamisk rörlighet
Tid: 5-10 min
jun
27
onsdagons
0 km
0 min
Vila
jun
28
torsdagtors
7 km
65 min
Uppvärmning
Distans: 2 km Tid: ca 14 min
Dynamisk rörlighet
Tid: 5 min
Koordinationslopp
Distans: 1-2 x 80 m
Tröskelpass
Distans: 4 x 1 km
Nedjogg
Distans: 1 km Tid: 7-8 min
Stretching
Tid: 5 min
jun
29
fredagfre
0 km
0 min
Vila
jun
30
lördaglör
0 km
0 min
Vila
jul
1
söndagsön
7 km
69 min
Uppvärmning
Distans: 2 km Tid: ca 14 minuter
Dynamisk rörlighet
Tid: 5 min
Backlöpning
Tid: 4 x 40 sekunder x 2-3
Intervaller lång
Tid: 2 x 3 min x 2-3
Nedjogg
Distans: 2 km Tid: 14-15
Stretching
Tid: 5 min

Beställ hela programmet

Du kan snabbt och enkelt fä tillgång till det kompletta programmet med Förstklassig träningsservice.
Köp betalversionen och få:

  • Detaljerade texter dag för dag
  • Tillgång till instruktionsvideor
  • Dagens träning på epost
3:29-4:00
timmar
Grundprogram
46 pass
420 km
3-6 h/v
19-48 km/v
Träningslogg
Instruktionsvideor
Mer info

3:29-Klara

3:29-Klara loppet nivån vänder sig till dig som siktar mot ett tidsmål på runt 3.30 upp till att fixa loppet utan tidsmål. Programmet ska få dig klar Lidingöloppets utmanande 3 mil.

Spannet i träningsfart ligger på distanslöpning och långpass på runt 7 minuter per kilometer. Känner det att det stämmer in på dig är det här programmet för dig. På fartpassen kör vi snabbare vilket anges i varje träningsdags beskrivning.
Du bör ha löpgrund sedan tidigare för att fixa hänga på, men du behöver inte ha snabba farter i dig!

Programmet har tre huvudpass per vecka som ligger placerade på tisdag, torsdag och söndag. Men du anpassar träningsdagarna så det passar in på dig och din vardag. För att bygga ut träningen får du även förslag på "extrapass" vissa veckor som du kan lägga in om du känner att det funkar för dig.

Coach Anders Szalkai hoppas programmet kan ge dig inspiration till varierad, kul, tuff och utvecklande träning som tar dig till din bästa form till Lidingöloppet.

(Känner du att nivån blev fel, eller om något inte funkar tekniskt vid registrering och inlogg mejlar du coachen på [email protected] så fixar vi till det)

Funkar överallt

Träningstjänsten är alltid tillgänglig på trana.marathon.se. Funkar bra på:

  • Dator
  • Läsplatta
  • Smartphone

Instruktionsvideor i alla program

Med betalprogrammen ges tillgång till ett 30-tal olika instruktionsvideor som visar olika träningsformer. De olika träningsformerna finns även länkade direkt i träningsprogrammen. Videorna kan ses när du är inloggad - även på iPad, iPhone och annan smartphone.