Meny
Level: Lidingö 30 km 2.15 programmet
Träningsvecka 1 (av 20)
Denna vecka: 5 träningspass 53.50 km
Fäll ut alla
maj
14
måndagmån
10,50 km
67 min
Distans lätt
Distans: 10 km Tid: 49-52 min
Koordinationslopp
Distans: 5 x 100 m Tid: 5 min
Stretching
Tid: 10 min
maj
15
tisdagtis
10 km
62 min
Distans lätt
Distans: 10 km Tid: 50-52 min
Stretching
Tid: 10 min
maj
16
onsdagons
0 km
0 min
maj
17
torsdagtors
10 km
62 min
Distans lätt
Distans: 10 km Tid: 50-52 min
Stretching
Tid: 10 min
maj
18
fredagfre
0 km
0 min
maj
19
lördaglör
8 km
52 min
Distans lätt
Distans: 8 km Tid: 40-42 min
Stretching
Tid: 10 min
maj
20
söndagsön
15 km
90 min
Långpass lätt fart
Distans: 15 km Tid: 78-80 min
Stretching
Tid: 5-10 min

Beställ hela programmet

Du kan snabbt och enkelt fä tillgång till det kompletta programmet med Förstklassig träningsservice.
Köp betalversionen och få:

  • Detaljerade texter dag för dag
  • Tillgång till instruktionsvideor
  • Dagens träning på epost
2.15
timmar
Grundprogram
99 pass
1184 km
4-7 h/v
50-69 km/v (59km/v)
Träningslogg
Instruktionsvideor
Mer info

Lidingö 30 km 2.15 programmet

Ett tufft program där du bör ha en längre period med löpträning som grund för att klara av att följa programmet.

• Du bör vara van vid att träna, någon träningsform, minst 3 pass i veckan sedan tidigare.
• Det är bra om du klarar milen på runt 40 minuter för att 2.15 timmarsmålet ska vara realistiskt. Gör du en bit över 40 minuter på 10 km vid programstart men inte löptränat, så mycket finns bra möjlighet att under Lidingöloppsträningen utveckla milkapaciteten ner till 40 minuter
• Grundfarten på lugn distanslöpning och långpass ligger på 5.00-5.10 min/km, och det är bra om din naturligt lugna distanslöpningsfart ligger i trakterna kring dessa farter.
• Du kan ha ett långsammare tidsmål än 2.15 och ändå följa programmet, men du anpassar då farten till din kapacitet samt tar bort något pass när du känner att det behövs.
• Du kan ha ett snabbare tidsmål än 2.15 och ändå följa programmet. Du måste då förlänga distanspassen samt ra ner på tiderna vid de kvalitativa momenten. Långpassen kan du behålla som de är, då både längd och tempo är inom ramarna för en något snabbare tid är 2.15.
• Du bör ha möjlighet att träna minst fyra löppass i veckan under de 20 veckor som programmet sträcker sig
Programmet pulserar mellan 4-6 pass per vecka och mellan 40-70 km per vecka.
• Programmets tre nyckelpass som ligger oftast på tisdag, torsdag och söndag. Dessa är de absolut viktigaste och får du in dessa , och kompletterar med din ev ”egna träning” de övriga passen, har du stora möjligheter att klara 2.15.
• Du kan om du har en bra träningsgrund hoppa in senare under programmet och ta hjälp av sista månadernas upplägg för att spetsa till din Lidingöloppsform.

Funkar överallt

Träningstjänsten är alltid tillgänglig på trana.marathon.se. Funkar bra på:

  • Dator
  • Läsplatta
  • Smartphone

Instruktionsvideor i alla program

Med betalprogrammen ges tillgång till ett 30-tal olika instruktionsvideor som visar olika träningsformer. De olika träningsformerna finns även länkade direkt i träningsprogrammen. Videorna kan ses när du är inloggad - även på iPad, iPhone och annan smartphone.