Meny
Level: Lidingö 30 km 3.30 programmet
Träningsvecka 1 (av 20)
Denna vecka: 2 träningspass 10 km
Fäll ut alla
maj
14
måndagmån
0 km
0 min
maj
15
tisdagtis
5 km
45 min
Distans lätt
Distans: 5 km Tid: 34-35 min
Stretching
Tid: 5-10 min
maj
16
onsdagons
0 km
0 min
maj
17
torsdagtors
0 km
0 min
maj
18
fredagfre
0 km
0 min
maj
19
lördaglör
0 km
0 min
maj
20
söndagsön
5 km
45 min
Distans lätt
Distans: 5 km Tid: 34-35 min
Stretching
Tid: 5-10 min

Beställ hela programmet

Du kan snabbt och enkelt fä tillgång till det kompletta programmet med Förstklassig träningsservice.
Köp betalversionen och få:

  • Detaljerade texter dag för dag
  • Tillgång till instruktionsvideor
  • Dagens träning på epost
3.30
timmar
Grundprogram
56 pass
590 km
1,5-5 h/v
10-39 km/v (29km/v)
Träningslogg
Instruktionsvideor
Mer info

Lidingö 30 km 3.30 programmet

• Du kan vara nybörjare i löpning, men det är bra om du har grundkondition från någon annan träningsform om du ska klara hänga med i 3.30 programmet.
• Det är bra om du sprungit tidigare, en inte nödvändigt om du sedan tidigare vet att du klarar springa kortare sträckor direkt. Innan programstart kan du gärna starta upp din löpning så att du naturligt klarar springa 5-9 km sammanhängande i lugn fart när programmet startar.
• Programmets grundfart på lugn distans och långpass ligger runt 6.50 min/ km. Det är bra om din naturligt lugna löpfart ligger på eller i närhet av denna fart.
• Om 3.30 timmarsmålet ska vara realistiskt är det bra om du på en snabb mils löpning kan göra runt 65 minuter. Under programmets gång är det bra om du kan jobba ner miltiden till runt 60 minuter.
• Har du långsammare tidsmål går det ändå bra att följa programmet. Då anpassar du farten till din kapacitet och tar bort några pass ibland när kroppen behöver lugnare än vad programmet anger.
• Programmet har mestadels 3 träningspass i veckan. Veckosnittet blir utslaget på 20 veckor 30 km.
• Du kan modifiera programmet om du har annan träning en den som ingår i programmet och klara målet 3.30 timmar genom att följa programmet två baspass som ligger på företrädesvis på tisdag och söndag kompletterat med din ”egenträning” på minst 1 pass i veckan.
• Du kan om du har en bra träningsgrund hoppa in senare i programmet och ta hjälp av sista månadernas upplägg för att spetsa till din Lidingöloppsform.

Funkar överallt

Träningstjänsten är alltid tillgänglig på trana.marathon.se. Funkar bra på:

  • Dator
  • Läsplatta
  • Smartphone

Instruktionsvideor i alla program

Med betalprogrammen ges tillgång till ett 30-tal olika instruktionsvideor som visar olika träningsformer. De olika träningsformerna finns även länkade direkt i träningsprogrammen. Videorna kan ses när du är inloggad - även på iPad, iPhone och annan smartphone.