Meny
Träning för New York Marathon 2024
Level: New York Marathon 3.45
Träningsvecka 5 (av 20)
Denna vecka: 3 träningspass 41.24 km
Fäll ut alla
jul
15
måndagmån
0 km
0 min
Vila
jul
16
tisdagtis
10,24 km
73 min
Uppvärmning
Distans: 1 km Tid: 5-6 min
Dynamisk rörlighet
Tid: 5 min
Koordinationslopp
Distans: 3x80 m Tid: 3 min
Distans stegrad fart
Distans: 8 km Tid: 42-43 min
Nedjogg
Distans: 1 km Tid: 6 min
Stretching
Tid: 5-10 min
jul
17
onsdagons
0 km
0 min
Vila
jul
18
torsdagtors
11 km
82 min
Uppvärmning
Distans: 4 km Tid: 21-22 min
Dynamisk rörlighet
Tid: 5 min
Löpskolning
Distans: 1x20 m Tid: 5 min
Backlöpning lång backe
Distans: 3 km Tid: 16-18 min
Nedjogg
Distans: 4 km Tid: 22 min
Stretching
Tid: 5-10 min
jul
19
fredagfre
0 km
0 min
Vila
jul
20
lördaglör
0 km
0 min
Vila
jul
21
söndagsön
20 km
137 min
Långpass lätt fart
Distans: 20 km Tid: 113-117 min
Allmän styrketräning
Tid: 10 min
Stretching
Tid: 5-10 min

Beställ hela programmet

Du kan snabbt och enkelt fä tillgång till det kompletta programmet med Förstklassig träningsservice.
Köp betalversionen och få:

  • Detaljerade texter dag för dag
  • Tillgång till instruktionsvideor
  • Dagens träning på epost
3.45
timmar
Grundprogram
78 pass
922 km
3-7 h/v
46 km/v
Träningslogg
Instruktionsvideor
Mer info

New York Marathon 3.45

Programmet har som mål att du ska klara New York Marathon på 3 timmar och 45 minuter efter 20 veckors löpträning. Det är bra om du har en konditionsgrund sedan tidigare, och du bör ha tränat löpning något pass i veckan under några veckor innan programstart.

Du bör klara milen på runt 50 minuter för att 3.45 timmars målet ska vara realistiskt men om du gör under 51-52 minuter vid programstart om du inte tränat så mycket löpning tidigare kan du haka på programmet och låta det utveckla dig. Dock förutsätter programmet att du relativt omgående klarar springa 14 km i din lugna fart, för det är på den långpassnivån vi startar.

Grundfarten på lugn distanslöpning och lugna långpass ligger på 5.30-5.50 min/km, och det är bra om din naturliga löpfart på en runda ligger ungefär inom detta spann om du har 3.45 som tidsmål.

Programmets veckodos ligger på mellan 3-5 pass i veckan och snittet per kilometer i veckan hamnar på runt 46 km. Du behöver inte hänga på alla programmets pass, speciellt om du har annan egen träning, utan kan du följa grundstommen på 3 pass i veckan hela träningsperioden, ja då är det stora chanser att du når ditt ml i NYCM.

Coach Szalkai önskar lycka till med din träning

Funkar överallt

Träningstjänsten är alltid tillgänglig på trana.marathon.se. Funkar bra på:

  • Dator
  • Läsplatta
  • Smartphone

Instruktionsvideor i alla program

Med betalprogrammen ges tillgång till ett 30-tal olika instruktionsvideor som visar olika träningsformer. De olika träningsformerna finns även länkade direkt i träningsprogrammen. Videorna kan ses när du är inloggad - även på iPad, iPhone och annan smartphone.