Meny
Träning för Maran på 10 veckor 2025
Level: 2.40-3.00 Programmet
Träningsvecka 7 (av 11)
Denna vecka: 4 träningspass 64 km
Fäll ut alla
apr
28
måndagmån
14 km
71 min
Uppvärmning
Distans: 1 km Tid: 5 min
Dynamisk rörlighet
Tid: 5 min
Marafartpasset
Distans: 12 km Tid: 45-51 min
Nedjogg
Distans: 1 km Tid: 5 min
Stretching
Tid: 5 min
apr
29
tisdagtis
0 km
0 min
Vila
apr
30
onsdagons
10 km
61 min
Uppvärmning
Distans: 4 km Tid: 17-19 min
Dynamisk rörlighet
Tid: 5 min
Koordinationslopp
Distans: 2x80 m
Intervall stege
Distans: 4x(400-300-200-100m)
Nedjogg
Distans: 2 km Tid: 9-10 min
maj
1
torsdagtors
12 km
84 min
Uppvärmning
Distans: 2 km Tid: 9-10 min
Dynamisk rörlighet
Tid: 5 min
Löpskolning
Distans: 2x30 m
Koordinationslopp
Distans: 2x80 m
Tröskelpass
Distans: 8x1 km
Nedjogg
Distans: 2 km Tid: 9-10 m
Stretching
Tid: 5 min
maj
2
fredagfre
0 km
0 min
Vila
maj
3
lördaglör
28 km
136 min
Långpass lätt fart
Distans: 28 km Tid: 123-131 min
Stretching
Tid: 5 min
maj
4
söndagsön
0 km
0 min
Vila

Beställ hela programmet

Du kan snabbt och enkelt fä tillgång till det kompletta programmet med Förstklassig träningsservice.
Köp betalversionen och få:

  • Detaljerade texter dag för dag
  • Tillgång till instruktionsvideor
  • Dagens träning på epost
2.40+
timmar
Grundprogram
30-40 pass
628 km
47-66 km/v
Träningslogg
Instruktionsvideor
Mer info

2.40-3.00 Programmet

Under 3 timmar på maran på 10 veckor är det realistiskt? Ja om du är igång så bra att du klarar springa 22 km, 1 km mer än hälften av tävlingsdistansen, i din lugna fart direkt i programmet och att du har fartresurser till att klara 5 km i din snabbaste löpning på 18-20 minuter. – Ja fixar du det då kan programmet ge dig strukturen för din löpning under de 10 sista veckorna fram till maran.

Programmet räknar med att din lugna "pratfart" på distanslöpning och långpass ligger inom spannet på 4.15 upp till 4.40 minuter per kilometer. Du ska ha tiden att avsätta 3 löppass i veckan. Vissa veckor lägger vi även in ”extrapass”, men dessa kan du skippa speciellt om du har annan egenträning.

Coach Szalkai hoppas du hänger på och visar att vi fixar det på 10 veckor!

Funkar överallt

Träningstjänsten är alltid tillgänglig på trana.marathon.se. Funkar bra på:

  • Dator
  • Läsplatta
  • Smartphone

Instruktionsvideor i alla program

Med betalprogrammen ges tillgång till ett 30-tal olika instruktionsvideor som visar olika träningsformer. De olika träningsformerna finns även länkade direkt i träningsprogrammen. Videorna kan ses när du är inloggad - även på iPad, iPhone och annan smartphone.