Meny
Träning för Tjejmilen 21K 2019
Level: Klara Tjejmilen 21K
Träningsvecka 1 (av 14)
Denna vecka: 3 träningspass 13 km
Fäll ut alla
jan
21
måndagmån
0 km
0 min
Vila
jan
22
tisdagtis
4 km
44 min
Distans med gång
Distans: 4 km Tid: 34 min
Stretching
Tid: 5-10 min
jan
23
onsdagons
0 km
0 min
Vila
jan
24
torsdagtors
4 km
54 min
Distans med gång
Distans: 4km Tid: 34 min
Styrketräning
Tid: 10 min
Stretching
Tid: 10 min
jan
25
fredagfre
0 km
0 min
Vila
jan
26
lördaglör
5 km
52 min
Distans med gång
Distans: 5 km Tid: 42 min
Stretching
Tid: 5-10 min
jan
27
söndagsön
0 km
0 min
Vila

Beställ hela programmet

Du kan snabbt och enkelt fä tillgång till det kompletta programmet med Förstklassig träningsservice.
Köp betalversionen och få:

  • Detaljerade texter dag för dag
  • Tillgång till instruktionsvideor
  • Dagens träning på epost
KLARA
loppet
Grundprogram
42 pass
278 km
2-4,5 h/v
20 km/v
Träningslogg
Instruktionsvideor
Mer info

Klara Tjejmilen 21K

Programmet vänder sig till dig som inte tränat så mycket löpning tidigare och har som mål att du på 14 veckors träning klarar genomföra halvmaran på säkert sätt.
Målet är inte att du ska klara hela loppet springandes utan avbrott, utan upplägget bygger på att du den 27 april ska klara hela sträckan med inslag av gångavsnitt men ändå klart under maxtiden för loppet.
Det är bra om du har viss träningsbakgrund när du startar men du behöver inte ha sprungit speciellt mycket tidigare och framförallt behöver och ska du inte springa så fort.
I uppstarten av programmet blandas löpning med rask gång, så kroppen på ett skonsamt sätt vänjer sig vid löpningen. Efterhand ökar den sammanhängande löpningen, och variationen på passen blir större. För att få kontinuitet i din träning bra om du kan avsätta 2-3 träningspass i veckan under din 14 veckors träningsperiod.

Grundfarten på distanslöpningen i programmet är 7.00 minuter per km, men du ska alltid springa distanslöpning och långpass i den fart som känns naturlig för dig.
Nyckelpasset att följa är helgens "långpass".
Om träningsdagarna inte passar in för dig ska du självklart byta så att träningspassen kommer på de dagar du kan träna. Försök dock alltid sprida ut passen över veckan.
Tänk också på att du måste ha vissa veckor där du ger kroppen en chans till återhämtning och alltså tränar lite lättare.

Funkar överallt

Träningstjänsten är alltid tillgänglig på trana.marathon.se. Funkar bra på:

  • Dator
  • Läsplatta
  • Smartphone

Instruktionsvideor i alla program

Med betalprogrammen ges tillgång till ett 30-tal olika instruktionsvideor som visar olika träningsformer. De olika träningsformerna finns även länkade direkt i träningsprogrammen. Videorna kan ses när du är inloggad - även på iPad, iPhone och annan smartphone.