Meny
Träning för Tjejmilen 21K 2019
Level: Tjejmilen 21K på 1.40
Träningsvecka 1 (av 14)
Denna vecka: 4 träningspass 20 km
Fäll ut alla
jan
21
måndagmån
0 km
0 min
Vila
jan
22
tisdagtis
8 km
52 min
Uppvärmning
Distans: 2 km Tid: 11-12 min
Dynamisk rörlighet
Tid: 5 min
Intervall stege
Distans: 4 km Tid: 18 km
Nedjogg
Distans: 2 km Tid: 12 min
Stretching
Tid: 5 min
jan
23
onsdagons
0 km
0 min
Vila
jan
24
torsdagtors
8 km
57 min
Distans lätt
Distans: 8 km Tid: 42-43 min
Blossom´s styrka & fys
Tid: 15 min
Stretching
Tid: 5-10 min
jan
25
fredagfre
0 km
0 min
Vila
jan
26
lördaglör
12 km
75 min
Långpass lätt fart
Distans: 12 km Tid: 63-65 min
Stretching
Tid: 5-10 min
jan
27
söndagsön
6 km
42 min
Distans lätt
Distans: 6 km Tid: 31-32 min
Stretching
Tid: 5-10 min

Beställ hela programmet

Du kan snabbt och enkelt fä tillgång till det kompletta programmet med Förstklassig träningsservice.
Köp betalversionen och få:

  • Detaljerade texter dag för dag
  • Tillgång till instruktionsvideor
  • Dagens träning på epost
1.40
timmar
Grundprogram
60 pass
621 km
4-7 h/v
44 km/v
Träningslogg
Instruktionsvideor
Mer info

Tjejmilen 21K på 1.40

För att kunna hänga med i 1.40 programmet är det bra om du har löpträningsbakgrund sedan tidigare.
Visst kan du hänga med om du har bra grundkondition men att gå från ingen löpning till 1.40 träning medför en del risker gällande belastningsökningen och då får du modifiera programmet något i uppstarten och ta bort något löppass per vecka.

Fartmässigt är det bra om du relativt omgående klarar en tuff mil någon minut under 50 på en mils löpning.
Grundfarten på distanslöpning i programmet ligger på 5.10-5.20 minuter per km, och skulle ditt mål inte vara riktigt så snabbt som 1.40 på halvmaran får du justeras dessa farter någon, men kan följa strukturen i programmet fullt ut.
Träningsprogrammet är uppbyggt kring 3-5 löppass i veckan.
I programmet framgår vilka pass som är viktigast för träningshelheten, och därmed går det enkelt att plocka bort pass om du har mycket annan träning eller om du har ett långsammare tidsmål än 1.40. För att kunna följa programmet någorlunda är det dock bra om du kan avsätta minst tre träningspass i din vecka till löpning.
Programmet har viss pulsering där vissa träningsveckor ska vara lite lättare, men programmet känner inte av dig och din vardag så tveka inte lägg in lättare veckor även i andra perioder om det behövs.

Funkar överallt

Träningstjänsten är alltid tillgänglig på trana.marathon.se. Funkar bra på:

  • Dator
  • Läsplatta
  • Smartphone

Instruktionsvideor i alla program

Med betalprogrammen ges tillgång till ett 30-tal olika instruktionsvideor som visar olika träningsformer. De olika träningsformerna finns även länkade direkt i träningsprogrammen. Videorna kan ses när du är inloggad - även på iPad, iPhone och annan smartphone.