Meny
Träning för Tjejmilen 21K 2019
Level: Tjejmilen 21K på 2.00
Träningsvecka 1 (av 14)
Denna vecka: 3 träningspass 24.60 km
Fäll ut alla
jan
21
måndagmån
0 km
0 min
Vila
jan
22
tisdagtis
7,60 km
44 min
Uppvärmning
Distans: 2 km Tid: 12-13 min
Intervall stege
Distans: 3,6 Tid: 18 min
Nedjogg
Distans: 2 km Tid: 12-13 min
jan
23
onsdagons
0 km
0 min
Vila
jan
24
torsdagtors
6 km
57 min
Distans lätt
Distans: 6 km Tid: 36-37 min
Blossom´s styrka & fys
Tid: 10-15 min
Stretching
Tid: 5 min
jan
25
fredagfre
0 km
0 min
Vila
jan
26
lördaglör
11 km
79 min
Långpass med gång
Distans: 11 km Tid: 69 min
Stretching
Tid: 5-10 min
jan
27
söndagsön
0 km
0 min
Vila

Beställ hela programmet

Du kan snabbt och enkelt fä tillgång till det kompletta programmet med Förstklassig träningsservice.
Köp betalversionen och få:

  • Detaljerade texter dag för dag
  • Tillgång till instruktionsvideor
  • Dagens träning på epost
2.00
timmar
Grundprogram
52 pass
445 km
3-6 h/v
32 km/v
Träningslogg
Instruktionsvideor
Mer info

Tjejmilen 21K på 2.00

Det är bra om du har viss löpträningsbakgrund för att hänga med mot 2 timmars målet på Tjejmilen 21K lördagen 27 april.
14 veckor har vi på oss och då är det bra att redan vi programstart ha lite löpning i kroppen, men om du har bra konditionsgrund kan du säkert klara programmet bra även utan löpvana.
Programmets träningsfarter utgår från tidsmålet på 2 timmar på halvmaraton.

Grundfart på lugn distanslöpning är 6.00-6.10 minuter per km. För att kunna följa dessa farter utan att det blir för tufft ska du redan vid programstart klar milen på runt 55-57 minuter. Givetvis kan du följa programmet även om ditt tidsmål inte riktigt är 2.00, genom att justera farterna efter ditt tidsmål och efter din löparprofil. Lite långsammare generellt om ditt mål t.ex. är 2.05.
Träningsprogrammet är uppbyggt kring 3-4 löppass i veckan, och det är bra om du kan få in 3 pass löpning per vecka. Har du mycket egen träning utöver programmet kan det vara bra att plocka bort något löp-pass per vecka, men följa programmets 2 nyckelpass per vecka som är ett fartpass på tisdagar och ett långpass på helgen.
Det är viktigt att du anpassar programmet efter hur just du känner dig och lättar upp veckor om det behövs.

Funkar överallt

Träningstjänsten är alltid tillgänglig på trana.marathon.se. Funkar bra på:

  • Dator
  • Läsplatta
  • Smartphone

Instruktionsvideor i alla program

Med betalprogrammen ges tillgång till ett 30-tal olika instruktionsvideor som visar olika träningsformer. De olika träningsformerna finns även länkade direkt i träningsprogrammen. Videorna kan ses när du är inloggad - även på iPad, iPhone och annan smartphone.