Meny
Träning för Tjejmilen 21K 2019
Level: Tjejmilen 21K på 2.10+
Träningsvecka 1 (av 14)
Denna vecka: 3 träningspass 18.50 km
Fäll ut alla
jan
21
måndagmån
0 km
0 min
Vila
jan
22
tisdagtis
5 km
48 min
Distans med gång
Distans: 5 km Tid: 38 min
Stretching
Tid: 5-10 min
jan
23
onsdagons
0 km
0 min
Vila
jan
24
torsdagtors
6 km
67 min
Distans med gång
Distans: 6 km Tid: 42 min
Blossom´s styrka & fys
Tid: 10-15 min
Stretching
Tid: 10 min
jan
25
fredagfre
0 km
0 min
Vila
jan
26
lördaglör
7,50 km
62 min
Distans med gång
Distans: 7.5 km Tid: 52 min
Stretching
Tid: 5-10 min
jan
27
söndagsön
0 km
0 min
Vila

Beställ hela programmet

Du kan snabbt och enkelt fä tillgång till det kompletta programmet med Förstklassig träningsservice.
Köp betalversionen och få:

  • Detaljerade texter dag för dag
  • Tillgång till instruktionsvideor
  • Dagens träning på epost
2.10+
timmar
Grundprogram
48 pass
372 km
2-5 h/v
26 km/v
Träningslogg
Instruktionsvideor
Mer info

Tjejmilen 21K på 2.10+

För att kunna följa programmet är det bra om du har viss träningsvana sedan tidigare, men du kan vara nybörjare inom löpningen speciellt om du har en träningsgrund från någon annan aktivitet.

Programmet har ett tidsmål där du som följer programmet fullt ut ska nå 2.10 på Tjejmilen 21k och för dig som inte riktigt har så snabba tider som mål kan programmets struktur hjälpa dig klara loppet på ett riktigt bra sätt.
Siktar du inte riktigt mot 2.10 justerar du farterna till något långsammare än angivet och kan även ta bort några pass när kroppen behöver.

Programmets träningsfarter utgår från tidsmålet på 2.10 på halvmaraton, och grundfarten i programmet på lugn distanslöpning är 6.30-6.40 minuter per km.
Träningsprogrammet är uppbyggt kring 3-4 löppass per veckan. Om träningsdagarna inte passar in för dig ska du självklart byta så att träningspassen kommer på de dagar du kan träna. Försök dock alltid sprida ut passen över veckan och se till att få in programmets nyckelpass som är långpasset som ligger placerat på helgen.
Även om programmet räknar km är det viktigt att du regelbundet ger kroppen en chans till återhämtning och alltså tränar lite lättare. Speciellt de veckor programmet anger fyra pass kan du med gott samvete plocka bort något av passen.

Funkar överallt

Träningstjänsten är alltid tillgänglig på trana.marathon.se. Funkar bra på:

  • Dator
  • Läsplatta
  • Smartphone

Instruktionsvideor i alla program

Med betalprogrammen ges tillgång till ett 30-tal olika instruktionsvideor som visar olika träningsformer. De olika träningsformerna finns även länkade direkt i träningsprogrammen. Videorna kan ses när du är inloggad - även på iPad, iPhone och annan smartphone.