Meny
Level: Grund – avancerad
Träningsvecka 1 (av 13)
Denna vecka: 2 träningspass 13 km
Fäll ut alla
jan
14
måndagmån
0 km
0 min
Vila
jan
15
tisdagtis
6 km
54 min
Distans lätt
Distans: 6 km Tid: 28-29 min
Allmän styrketräning
Tid: 15 min
Stretching
Tid: 10 min
jan
16
onsdagons
0 km
0 min
Vila
jan
17
torsdagtors
0 km
0 min
Vila
jan
18
fredagfre
0 km
0 min
Vila
jan
19
lördaglör
7 km
54 min
Distans lätt
Distans: 6 km Tid: 28-29 min
Dynamisk rörlighet
Tid: 5 min
Koordinationslopp
Distans: 5x100/100 m Tid: 10 min
Stretching
Tid: 5-10 min
jan
20
söndagsön
0 km
0 min
Vila

Beställ hela programmet

Du kan snabbt och enkelt fä tillgång till det kompletta programmet med Förstklassig träningsservice.
Köp betalversionen och få:

  • Detaljerade texter dag för dag
  • Tillgång till instruktionsvideor
  • Dagens träning på epost
HÖG
kapacitet
Grundprogram
41 pass
465 km
1,8-5,5 h/v
35 km/v (13-52 km/v)
Träningslogg
Instruktionsvideor
Mer info

Grund – avancerad

Programmet vänder sig till dig som håller igång men vill ta det lugnare med löpträningnen under vintermånaderna men ändå vara förberedd att kanske gå vidare med lite mer intensiv träning i april.
Programmet räknar i kilometer när det gäller löpning. Programmets riktfart utgår från en mil-kapacitet på runt 40 minuter och grundfarten på lugn distans är 4.45 minuter per km. Men du som vill följa programmet behöver absolut inte vara 40-minuters löpare på milen, utan du kan anpassa till din kapacitet.
Genom att följa kilometerangivelserna och låta tiden bli längre kan alla löpare med en bra löpgrund följa upplägget och förhoppningsvis hitta inspiration till underhållande och efterhand utvecklande pass.
Programmets mål är att hålla igång kapaciteten under årets första månader eller starta upp löpningen mot nya mål.

Programmet startar upp med två löppass per vecka och ökar efterhand på till fyra pass per vecka, men du kan enkelt hålla kvar vid två pass per vecka om man känner att fyra löppass blir för mycket. Programmet anger för varje vecka vilka pass som är ”nyckelpassen”.
Minst två pass löpning per vecka rekommenderas för att klara hålla eller utveckla sin nivå.

Coach Szalkai hoppas programmet ska inspirera så att du håller igång allt du byggt upp 2018 och att du senare våren 2019 kan gå vidare mot nya mål på en bra nivå direkt.

Funkar överallt

Träningstjänsten är alltid tillgänglig på trana.marathon.se. Funkar bra på:

  • Dator
  • Läsplatta
  • Smartphone

Instruktionsvideor i alla program

Med betalprogrammen ges tillgång till ett 30-tal olika instruktionsvideor som visar olika träningsformer. De olika träningsformerna finns även länkade direkt i träningsprogrammen. Videorna kan ses när du är inloggad - även på iPad, iPhone och annan smartphone.